பிராணாயாமம் செய்முறை Pranayama method

பிராணாயாமம் செய்முறை

நரம்பு மண்டலம், மூளையின் பாகங்கள் அதன் ஆறுவித சக்திகள் ஆகியவற்றோடு நெருங்கிய தொடர்புள்ளது. மூச்சுப் பயிற்சி எவ்வளவு அதிகமாக முடியுமோ அவ்வளவு பிராணவாயு இரத்தத்தோடு கலந்தால்தான் உடலுறுப்புகள் ஒழுங்காக இயங்க முடியும். அப்படி இயங்கினால் தான் நாம் நலமாக வாழலாம். இந்த நலவாழ்வில் தான் தியானம் சாத்தியமாகும். இம்மாதிரி இரத்தத்தோடு பிராணவாயுவைக் கலக்கச் செய்வதன் மூலம் பிராண சக்தியைச் சரி செய்து தியான பயிற்சிக்கு அனுகூலமாக்கலாம். பிராணாயாமத்தின் செய்முறை உடல் தொடர்பாக இருந்தாலும் அதன் பயன் மிக நுட்பமானது. இதைச் சொற்களால் விளக்குவதை விட நேரடியாக அனுபவிப்பதே சிறப்பு.

சுவாசப் பைகள் நல்ல நிலைமையில் இருந்தால்தான் இரத்தத்தில் பிராணவாயு நன்கு கலக்கும். சுவாசப் பைகளை இதற்காக ஆரோக்கியமாகப் பார்த்துக் கொள்ளவேண்டும். அப்போதுதான் அவைகள் ஒழுங்காக இயங்கும். அவை நன்கு இயங்கினால்தான் பிராணாயாமம் சரியாக நிகழும். மனிதன் தன் சுவாசப் பைகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கைத் தான் செயல்படுத்துகிறான் என்று மருத்துவ சோதனைகள் தெரிவிக்கின்றன. இதனால்தான் இரத்தத்தில் சரியானபடி பிராணவாயு கலக்காமல் சுவாசப் பைகள் பலவீனமடைகின்றன. அநேக மனிதர்களிடம் உள்மூச்சு எடுக்க ஆகும் காலத்திற்கும் வெளிமூச்சு விடும் காலத்திற்கும் வித்தியாசம் உள்ளது.

நல்ல ஆரோக்கியமுள்ள ஒருவனுக்கு இரண்டும் சம காலத்தில் நடக்கவேண்டும். அதாவது ஒருவனுக்கு உள்மூச்சு 15 வினாடிகள் நிகழ்ந்தால் வெளிமூச்சும் 15 வினாடிகள் நடைபெற வேண்டும். மேலும் அப்படி ஆரோக்கியமுள்ள ஒருவனுக்கு உள்மூச்சு வெளிமூச்சு இரண்டிற்கும் இடைப்பட்ட காலம் 15 வினாடிகள் இருந்தாக வேண்டும். காற்றை சுவாசப் பைகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அதிகமான அளவு 4500 சிசி. இதைக்கணக் கெடுப்பதற்கு விஞ்ஞானக் கருவிகள் உள்ளன. எப்பொழுதும் மூச்சுப் பைகளில் 2500 சிசி காற்றுத் தங்கியே இருக்கிறது. ஒரு சாதாரண மனிதன் 500 சிசி காற்றை உள்வாங்கி அதே அளவில் வெளியிலும் விடுகிறான். ஆகவே சுவாசப் பைகளில் மேலும் 1500 சிசி காற்றிற்கு இடம் இருக்கிறது. ஆகையால் நமது குடலுக்குப் போதுமான பிராணவாயு கிடைப்பதில்லை. இதன் பயனாக இரத்தத்தின் தன்மை பாதிக்கப்பட்டு இரத்த அழுத்தமும், ஜீவதத்துவ பரிணாம விகிதமும் பாதிக்கப்படுகின்றன.

சுவாசப் பைகளில் அங்கேயே தங்கி இருக்கிற காற்றில் அதிகமாக இருக்கிறதை ஆழ்ந்த வெளிமூச்சினால் வெளியில் அனுப்பிவிடலாம். சுவாசப் பைகள் சம்பந்தப்பட்டிருக்கிற மட்டிலும் இம்மாதிரி அப்பியாசத்தினால் அதிகமான பிராணவாயுவை உட்கொள்ளலாம். பிராணாயாமம் ஒரு தனிக்கலை. இதைப்பயிற்சி செய்தால் உடலும் உள்ளமும் உறுதியாகி தியானமும் எளிதாகும்.

பிராணாயாமம் செய்வதற்கு முன்பாக முன்கூறப்பட்ட ஆசனங்களில் ஒன்றினைப் பழகவேண்டும். சாய்ந்து உட்கார்ந்து பழகியவருக்கு நிமிர்ந்து உட்காருவது சிரமமாக இருக்கும். முதுகெலும்பிற்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளவேண்டும். சில நாட்கள் ஒழுங்காகப் பயிற்சி செய்த பிறகு நேராகச் சுகமாக உட்கார வரும். பகல் நேரத்திலும் கூட வேறு பல வேலைகளின் போதும் கூட முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்கவேண்டும். சில நாட்களுக்கு பயிற்சி செய்தால் நடக்கும் பொழுதும் நிற்கும் பொழுதும் முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக் கொள்ளப் பழக்கம் உண்டாகும்.

உடலில் சுவாசப் பைகள், இருதயம், ஜீரண உறுப்புகள் ஆகியவற்றிற்கு அதிகமாக இடம் கிடைக்கவும் மடங்கி அழுத்தப்படாமல் இருக்கவும் முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக் கொள்வது முக்கியம், முதுகெலும்பு சரீரத்தின் நடுப்பாகத்தில் உள்ளது. இதன் ஊடே உள்ள வழியிலேயே முளையிலிருந்து நரம்புகள் உடலெங்கும் பரவி கிளைகளாகப் பிரிந்து எல்லா உறுப்புகளையும் இணைக்கின்றன. முதுகெலும்பின் இளமையைப் பொறுத்தே மனிதனின் இளமையும் உள்ளது. முதுகெலும்பின் உள்ளேயுள்ள தண்டுவடம் நன்கு இயங்க இது மிகவும் அவசியம். முதுகெலும்பே உடலின் அச்சு. மற்ற பகுதிகள் நேரிடையாகவோ மறைமுகமாகவோ உடலுடன் தொடர்புடையனவாயிருக்கின்றன. முதுகெலும்பு ஒரு உடலைத் தாங்கிக்கொண்டுள்ளது. உடலின் இயக்கத்தை நடத்துகிற தண்டுவடத்தைக் காப்பாற்றுகிறது. நரம்பு மண்டலத்தின் முக்கியமானபகுதி முதுகெலும்புக்குள்ளேயே இருக்கிறது.

உடலின் எல்லா உறுப்புக்களையும் இணைக்கும் நரம்பிழைகள் முதுகெலும்பு வழியாகவே மூளையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உடலின் கீழ்பாகம் முழுவதன் உணர்ச்சிகளும் இதன் வழியேதான் மூளைக்குச் செல்கின்றன. ஆகவே முதுகெலும்பின் நல்ல நிலைக்கு ஏற்பவே நல்ல மனோநிலையும் இருக்கிறது. இதனால் பிராணாயாமத்தின் போது முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக் கொள்ளவேண்டும்.

பதஞ்சலி முனிவர் கீழ்க்கண்டபடி பிராணாயாமத்தை விளக்குகிறார். உள்மூச்சுக்கும் வெளிமூச்சுக்கும் இடையேயுள்ள நேரம் சரிசமமாக இருப்பதில்லை. இதன் பயனாக இரத்தத்தில் மிகவும் குறைந்த பிராணவாயுவே சேர்கின்றது. ஒவ்வொரு முறை உள்மூச்சு இழுத்த பின்னும் சிறிது நேரம் காற்றை உள்ளே நிறுத்தி வைத்திருந்தால் சுவாசப் பைகள் அந்தக் காற்றை நன்கு பயன்படுத்திக் கொள்கின்றன. அதனால் அதிகப் பிராணன் ரத்தத்திற்குக் கிட்டுகின்றது.

சுவாசப் பைகள் செயல்படுவதற்கும் சக்தி அதிகமாகக் கிடைக்கிறது. எனவே உள்ளிழுக்கும் காற்றை உடனே வெளிவிடாமல் கும்பகம் செய்வது நலம். அளவோடு செய்யும் கும்பகம் ஆரோக்கியமுள்ள வாழ்க்கையை அமைக்கிறது. இப்படி இல்லாதவர் தியானம் புரிவதென்பது மலை மேல் ஏறுவது போல் கடினமாக உணர்வர்.

பிராணாயாமம் செய்யும்முறை, திறமை வாய்ந்த ஓர் ஆசிரியரிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள வேண்டியதொன்று. புத்தகங்களைப் பார்த்துப் பிராணாயாமங்களைப் பழகக்கூடாது. அது உடல் கேட்டை உண்டாக்கும். ஆயினும் பிராணாயாமம் ஆரம்பிக்கிறவர் அறிவதற்காகப் பயனுள்ள சிலவழிகள் கீழே கொடுக்கப்படுகின்றன.

உணவு கொள்ளும் முன்பும், உணவு உட்கொண்ட மூன்று மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் பிராணாயாமம் செய்யலாம். உண்ட வயிற்றில் உணவிருக்கும் போது ஜீரணத்திற்காக அதிக ரத்தம் அங்கு செல்வதால் அப்போது பிராணாயாமம் செய்யக்கூடாது. காலி வயிற்றிலேயே மூச்சுப் பயிற்சியைக் கடைப்பிடிக்கவேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் உடலையும் மனதையும் தளர்த்திக் கொள்ள வேண்டும்.

முதலாவதாக மூச்சு இழுப்பதும் மூச்சு விடுவதும் மிக மெதுவாகச் செய்யவேண்டியவை. மூச்சு விடும்போதும் இழுக்கும் போதும் கடிகாரத்தைப் பார்த்து நேரத்தைக் கணக்கிட்டுக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டும் சம காலத்தில் நடக்கும் படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் அந்த நேரத்தில் ஒவ்வொரு நொடியாக கூட்டி அதிகமாக்கி வரவேண்டும். அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் இரண்டு வாரத்திற்கு ஒருமுறை பிராணாயாம கால அளவை அதிகரிக்கலாம். ஒரு தரம் ஒரு நொடி வீதம் 15 நொடிகளை மூச்சு விட்டு இழுக்கும் கால அளவை அதிகரிக்கவேண்டும். இது ஒரு பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் காலையிலோ மாலையிலோ மூன்று தடவையாகிலும் செய்து பழகி வரவேண்டும். முடியவில்லையென்றால் மனதைத் தளரவிடாதே. எப்படியாகிலும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய். உன்னிடம் தேவையான பொறுமை இருந்தால் நிச்சயம் வெற்றி பெறுவாய். அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிர்ச்சிகளைத் தவிர்க்க இது உதவும்.

அதற்குப் பிறகு இடைவிடாது உள்மூச்சு முழுவதும் எடுத்தும் வெளிமூச்சு முழுவதையும் விடவும் வேண்டும். சுவாசப் பைகளில் எவ்வளவு அதிகமாகக் காற்றை நிரப்ப முடியுமோ அந்த அளவிற்கு நிரப்பி எவ்வளவு அதிகமாக முடியுமோ அந்த அளவிற்கு மூச்சுக் காற்றை வெளியில் விட வேண்டும். இப்படி மூன்று அல்லது நான்கு முறைகள் செய். இதைச் செய்வதில் கஷ்டம் ஏற்பட்டால் சற்று இளைப்பாறி பின்பு செய்யவும்.

இப்பொழுது சுவாசப் பைகள் எவ்வளவு காற்றை வைத்துக் கொள்ள முடியுமோ அவ்வளவு காற்றையும் உள்மூச்சாக இழுத்து ஐந்து நொடிகள் வைத்திருந்து பின் மெதுவாக வெளியிலே விடு. மூன்றிலிருந்து ஐந்து தடவைகள் வரை இம்மாதிரி பயிற்சி செய்து ஆறுமாதங்களில், மூச்சின் இடைவெளியே ஐந்து நொடிகளிலிருந்து 15 நொடிகள் வரை உயர்த்தி பயிற்சி செய்யவும்

நான்காவது பயிற்சியில் மூச்சை சுவாசப் பைகளில் வைத்துக் கொள்வதற்குப் பதிலாக கூடுமான அளவில் மூச்சை வெளியேவிட்டு மூச்சுப் பைகளில் காற்றில்லாமல் ஐந்து நொடிகள் வரை இருக்கவும். இம்மாதிரி செய்து ஐந்து நொடியிலிருந்து 30 நொடிகளாக ஆறுமாதங்களில் அதிகமாக்க வேண்டும். இதன் பிறகு மூச்சு இழுப்பதும் விடுவதும் சகஜமாக இருக்கட்டும். சிறிது ஓய்வெடுத்து விட்டு தினசரி வேலைகளைக் கவனிக்கலாம். இது ஒரு பயிற்சி.

பிராணாயாமம் செய்யத் தேவையான வழிகள் தியானத்திற்கும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அந்தி, காலைப் போதுகளில் பிராணனின் மூச்சு நிதான நிலையில் இருக்கும். யோகியர் கருத்துப் போல பிராணாயாமத்தில் இரண்டு விதமான நடை இருக்கின்றன. இடது நாசித்துவாரம் மூலம் உள்ளே நடக்கும்போது அது சந்திரபாதை எனப்படுகிறது. வலது நாசித்துவாரம் மூலம் வெளியே மூச்சுப் போவது சூரியபாதை என்று உள்ளது. எந்தத் துவாரத்தின் வழியே மூச்சு போகிறதென்பதை வைத்து சந்திர அல்லது சூரியபாதை வழியே மூச்சு நடக்கிறது என்று அறியலாம். அதிகாலையிலோ, அல்லது அந்தி வேளையிலோ இந்த இரண்டு மூச்சுத்துவாரங்களின் மூலமும் மூச்சு நடைபெறும். இப்படி உள்மூச்சும், வெளிச் சுவாசமும் சரியாக இருக்கும் போது மனம் சாந்தியடைகிறது. இவ்வாறு இரண்டு மூக்கிலும் சுவாசம் சரிசமமாக நடைபெற்றால் அது சுழுமுனைநாடி இயங்குவதாகும். ஆத்ம பயிற்சி அதிகமாக உள்ளவருக்கு எந்தவேளையிலும் இது போன்ற நிலை அமைந்திருக்கும். இவ்வாறு பிராணாயாமத்தைச் செய்தால் சரீரம், மனம் இரண்டும் நல்ல நிலையில் இருக்கும். இதைப் பரிசோதனை செய்து பார்த்துக்கொள்ளலாம்.

சுவாசப் பைகள் பலவீனமாக உள்ளவர்கள், ஆஸ்துமா, இழுப்பு போன்ற சுவாசக் கோளாறுகளால் அவதிப்படுபவர்கள் வெகு ஜாக்கிரதையுடனும் தகுந்த துணையுடனும் மெள்ள மெள்ள மூச்சுப் பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும். ஆஸ்துமாவினால் துன்பப்படுபவர்க்கு பிராணாயாமம் ஒரு நல்ல துணை. நான் என்ற அகங்காரத்தைப் பிராணாயாமம் மெலியச் செய்கிறது. பதஞ்சலி முனிவர் குறிப்பிட்டது போல் தியானத்தை நோக்கி மனம் அடுத்த பிரத்தியாகாரத்திற்குப் பாய்கிறது.