படுத்த நிலையில் செய்யும் ஆசனங்கள்

படுத்த நிலையில் செய்யும் ஆசனங்கள்

1. சர்வாங்காசனம்:

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) முதுகை தரையின் மேல் வைத்து படுத்து. கால் முட்டிகளை விறைப்பாக ஆக்கவும். கைகளை உடம்பின் அருகில் பூமியில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் பூமியைப் பார்த்தப்படி ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கவும்.

(ஆ) மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இரண்டு கால்களையும் பூமியிலிருந்து எடுத்து செங்குத்தாக வைக்கவும். மூச்சு விடவும்.

(இ) மூச்சை உள்ளிழுத்து, பிருஷ்டங்களை மேலும் மேல்நோக்கி எழுப்பி, உள்ளங்கைகளை இடுப்புக்குப் பின்னால் வைக்கவும்.

(ஈ) மூச்சை வெளியேற்றி மார்பில் இருந்து தாடையின் கடைசி அணு வரை, கைகளின் பலத்தினால் உடம்பைச் செங்குத்தாக ஆக்கவும், தலை, கழுத்தின் பின்பகுதி, தோள்கள் மற்றும் புஜங்கள் மட்டும் பூமியில் பதிந்திருக்கும். உள்ளங்கைகளை முதுகுத்தண்டின் மத்திய பாகத்தில் வைக்கவும். கால் விரல்களை ஆகாயத்தை நோக்கி விறைத்தவாறு இழுக்கவும். சீராக மூச்சு விட்டபடி 3 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை இந்த ஸ்திதியில் இருக்கவும்.

(உ) முறையே 'இ' மற்றும் 'ஆ' ஸ்திதிக்கு வந்த பிறகு 'அ' ஸ்திதிக்கு வரவும். அதன் பிறகு சமதள ஸ்திதி.

பலன்கள்: சர்வாங்காசனம் எல்லா ஆசனங்களுக்கும் தாய் பல வியாதிகளைத் தீர்க்கும் 'ராமபாணம்' ஆன மருந்து இந்த ஆசனம். கழுத்துப் பகுதியில் ஏற்படும் பிடிப்புகளை இந்த ஆசனம் வியக்கத்தக்க அளவில் சரி செய்கிறது. உடம்பின் நிலைக்கு எதிர்மாறாக இருப்பதனால் எல்லா நாடி நரம்புகளில் இருந்து இருதயத்துக்கு ரத்த ஓட்டம் ஏற்படுகிறது. இதனால் இதய படபடப்பு. சுவாச நோய்கள். மூச்சுக் குழாயில் அடைப்பு மற்றும் கழுத்துப் பகுதிகளின் வியாதிகளிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கின்றது. தலைவலி ஓடிப் போய்விடும். ஜலதோஷம் மற்றும் மூக்குப் பகுதிகளில் உள்ள அநேக வியாதிகள் மறைந்து போகும். ரத்த நாளங்களில் இந்த ஆசனம் அமைதியான விளைவினை ஏற்படுத்துவதனால் இறுக்கம். கோபம். சிடுசிடுத் தன்மை. நரம்புத் தளர்ச்சி மற்றும் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் மனிதர்களுக்கு வியாதி விலகி நிவாரணம் ஏற்படும். வயிற்றின் இரைச்சல் குணமாகி இடுப்புப் பிடிப்பு விலகுகிறது. உடம்பை வாட்டும் நச்சுத் தன்மை விலகுகிறது. இதன் காரணமாக மனிதன் புத்துணர்ச்சி, உற்சாகத்தை அனுபவிக்கிறான். மூத்திரக் காய்களின் கோளாறு நீக்கப்படுகிறது ஹெர்னியாவுக்கு (குடலிறக்கம்) இந்த ஆசனம் அருமருந்து தொடர்ந்து சரியான முறையில் இந்த ஆசனத்தைச் செய்து வருவதனால் ஒருவன் புத்துணர்ச்சி மற்றும் சக்தியை உணரமுடியும். அவனுள் புது வாழ்வின் பிரவேசமும் மனதுக்கு அமைதியும் ஏற்பட்டு வாழ்க்கையை ஆனந்தமாக அனுபவிக்கவும் கற்றுக் கொள்கிறான். 

2. ஹலாசனம்

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) சர்வாங்காஸனம் செய்யவும்

(ஆ) கைகளை நேராக்கி முதுகுக்குப் பின்னால் நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் பூமியைப் பார்த்து.

(இ) உயரே உள்ள கால்களை மெல்ல மெல்ல முன்னால் எய்த்தபடி தலைக்கு சுமார் 50 டிகிரி - 60 டிகிரி கோணம் இருக்குமாறு பூமியில் கால் விரல்களைப் பதிய வைக்கவும்.

(ஈ). தொடைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள தசைகளை மேல் நோக்கி இறுக்கி. கால்முட்டிகளை நேராக்கவும். கால் விரல்களை உடம்பிலிருந்து இன்னும் தூரம் நகர்த்தி. உடம்பை பூமிக்குச் செங்குத்தாக ஆக்கவும். உடம்பை பூமிக்குச் செங்குத்தாக ஆக்குவதற்காகத் தேவைப்பட்டால் உள்ளங்கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் மடித்து உடம்பைத் தள்ளிக்கொடுக்கவும். பிறகு மறுபடியும் கைகளை நீட்டவும்

(உ) கைகளையும் கால்களையும் நேர் எதிர்திசையில் இழுக்கவும். விரல்களுடன் சேர்த்து உள்ளங்கைகளையும் இழுக்கவும்.

(ஊ) இயல்பாக மூச்சுவிட்டபடி இந்த ஸ்திதியில் 1 முதல் 5 நிமிடங்கள்வரை இருக்கவும். கைகளைத் தளரவிடவும் சர்வாங்கசனம் ஸ்திதிக்கு வந்த பிறகு 'இ' ஸ்திதி 'ஆ' ஸ்திதி கடைசியில் 'அ' ஸ்திதி வரவும்

பலன்கள்: சர்வாங்காசனம் செய்வதனால் உண்டான பலன் இதற்கும் உண்டு. இதைத் தவிர வயிற்றுப் பகுதியின் அங்கங்கள் சுருக்கப் படுவதனால் அவைகளில் புத்துணர்ச்சி ஏற்படுகிறது. முதுகுத் தண்டில் அதிக ரத்த ஓட்டம் ஏற்படுவதனால் முதுகு வலியைக் குறைக்க உதவி செய்கிறது. கை, கால் விரல்கள் நீட்டப்படுவதனால் அவைகளில் உள்ள வலிகள் நீக்கப்படுகின்றன. முதுகு எலும்பு இணைப்புகளில் பிடிப்பு ஏற்பட்டு அவதியுறும் நபர்களுக்கு இந்த ஆசனத்தின் மூலம் நிவாரணம் கிடைக்கிறது வாயுப் பிடிப்பினால் ஏற்பட்ட உபாதை நீங்கி உடனடி சுகம் கிடைக்கிறது.

3. ஏகபாத சர்வாங்காசனம்:-

இந்த ஆசனம். சர்வாங்காசனம் மற்றும் ஹலாசனத்தின் குணத்தைக் கொண்டது. இதில் ஒரு கால் சர்வாங்காசனத்திலும் மறுகால் ஹலாசன நிலையிலும் இருக்க வேண்டும். தலை மற்றும் உடல் சர்வாங்காசன நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

4. மத்ஸ்யாசனம்:

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) பத்மாசனம் இட்டு உட்காரவும். 

(ஆ) முதுகு தரையில் படும்படி படுக்கவும்.

(இ) மூச்சை வெளியேற்றி, மார்பைத் தூக்கி, முதுகை அரைவட்டமாகவும். உச்சந்தலை பூமியில் பதியட்டும். தலையை பிருஷ்டங்களின் பக்கமாக சறுக்கி அரைவட்டமாக்கப்பட்ட முதுகுப்புறமாக நகர்த்தவும். கைகளை விடுவிக்கவும். கைகளை உயர்த்தி. காதுகளுக்கு அருகே பூமியில் வைத்து. உச்சந்தலைகலையை பூமியில் பதிக்கவும், கைகளினால் கால் கட்டைவிரல்களைப் பிடிக்கவும். இந்த ஸ்திதியில் 1/2 நிமிடம் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருக்கவும்.

(ஈ) கைகளை விடுவித்து உடம்பின் பக்கவாட்டில் பூமியில் வைக்கவும். தலையின் பின்பகுதியை தரையில் பதித்து 'ஆ’ ஸ்திதி வரவும்

(உ) பத்மாசனம் ஸ்திதிக்கு வரவும் 

(ஊ) பத்மாசனத்தைப் பிரிக்கவும். கால்களை மாற்றி இந்த ஆசனத்தை மறுமுறை செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனம் காரணமாக மார்பு நன்கு விரிவடைகிறது. தீர்க்க சுவாசம் ஏற்படுகிறது. கழுத்து இறுக்கப்படுவதனால் கழுத்து தசை நார்கள் பலனடைகின்றன. வயிற்றுப் பகுதியின் தசைகள் தளர்வடைகின்றன. இந்த ஆசனம் மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோய்களை சரி செய்கிறது.

5. அதோமுக ஸ்வானாசனம்

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) இரண்டு கால்களையும் இரண்டு கைகளுக்கு நடுவில் கொண்டுவந்து முன்னங்கால் பலத்தில் அமரவும். இரண்டு கால்களையும் பின்னால் தூக்கி போட்டு வயிற்றின் பலத்தில் படுக்கவும். கால்களை 30 செ.மீ. தூரத்தில் வைக்கவும்.

(ஆ) உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு பக்கத்தில் தரையில் வைக்கவும். விரல்களை தலைப் பக்கத்தை நோக்கி வைக்கவும்

(இ) மூச்சை விட்டு தரையிலிருந்து இடுப்புக்கு மேல் பகுதியைத் தூக்கவும். கைகளை நேராக்கி தலையை உள்ளங்கால் நோக்கி கொண்டு செல்லவும். முழங்கைகளை நேராக வைத்து தரையில் தலையின் மத்திய பகுதியை வைக்கவும். கால் இடுப் முட்டியையும் காலையும் இறுக்கவும். குதிகால்கள் தரையில் படவேண்டும். கால்களின் பின் பக்கத்தை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைக்கவும். 

(ஈ) நீண்ட மூச்சுடன் இந்த நிலையில் சுமார் 1 நிமிடம் இருக்கவும். நீண்ட மூச்சுடன் தரையிலிருந்து தலையை தூக்கி உடலை முன்புறமாக கொண்டுவந்து 'இ.' 'ஆ' நிலைக்கும் பிறகு முதல் நிலைக்கும் வரவும். இரண்டு கைகளையும் நேராக்கி மார்பை தூக்கவும். இரண்டு கால்களையும் கைகளுக்கு இடையே கொண்டு வந்து முன்னங்கால்கள் பலத்தில் உட்காரவும். இரண்டு கால்களையும் முன்பக்கமாக நீட்டி சமதளஸ்திதி வரவும். இந்த ஆசனம் கிட்டத்தட்ட சூரிய நமஸ்காரின் 7ஆம் நிலைக்கு சமமாகும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து சிறிது நேரம் செய்தால் சோர்வு நீங்குகிறது. பலம் ஏற்படுகிறது. நீண்ட தூரம் ஓடி களைத்து போனவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் சிறந்த பலன் கொடுப்பதாக உள்ளது. குதிகாலில் ஏற்படும் வலியும் பிடிப்பும் நீங்குகிறது. கணுக்கால் வலிமை பெறுகிறது. கால்கள் அழகிய தோற்றம் பெறுகின்றன. இதை பயிற்சி செய்வதால் தோள்களின் கடினத்தன்மை விலகுகிறது. தோளின் மூட்டு இவற்றின் வீக்கம் விலகுகிறது. வயிற்று தசைகள் முதுகுத் தண்டின் பக்கம் இழுக்கப்படுகின்றன. அதனால் அவை உறுதி ஆகின்றன. இதயத்துடிப்பின் வேகம் சீராகிறது. மனம் மலர்ச்சி உடையதாக ஆகிறது. மூளையில் புத்துணர்வு ஏற்படுகிறது. சோர்வு நீங்குகிறது. மூளை சக்தியுள்ளதாக ஆகிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

6. ஊர்த்வமுக ஸ்வானாசனம் 

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) வயிற்றின் பலத்தில் படுக்கவும். கால்கள் ஒரு அடி விலகி இருக்கட்டும். கைகளை இடுப்பின் பக்கத்தில் தரையில் வைக்கவும். விரல் முன்னோக்கி (சூரியநமஸ்கார் நிலை '6' போல)

(ஆ) தலையையும் உடம்பையும் மேலே தூக்கி அதிகபட்சமாக எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு பின்னால் எடுத்து செல்ல வேண்டும். கால்களை நீட்டவும். முதுகெலும்பு. தொடை. கெண்டைக்கால் தசை இவற்றை முழுவதுமாக இழுத்த படி வைக்கவும். கால்முட்டிகள் தரையில் இருந்து சிறிது மேலாக.

(இ) ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து இந்த ஆசனத்தில் 30 முதல் 60 வினாடி இருக்கவும். மீண்டும் சமதள ஸ்திதி வரவும். 

பலன்கள்: முதுகு வலி குறைகிறது. வயிற்றின் கீழ்பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் நன்கு நடைபெறுகிறது.

7. தனுராசனம்

சமதள ஸ்திதியில்: தனுஷ் என்றால் வில். தலை. முதுகுத்தண்டு. கணுக்கால்களால் ஆன வில்லை கைகள் என்ற நாண் கொண்டு இழுத்துக் கட்டப்படுகிறது. இந்த நிலையில் இந்த ஆசனம் கவிழ்ந்திருக்கும் வில்லைப் போல காணப்படுகிறது. 

(அ) முகத்தைக் கீழே வைத்து, அடிவயிற்றின் பலத்தில் முழுமையாக படுக்கவும். 

(ஆ) மூச்சை விட்டு முழங்கால்களை மடிக்கவும். கால்களை பின்புறமாக விறைப்பாக்கவும். வலது கையினால் வலது கணுக்காலையும். இடது கையினால் இடது கணுக்காலையும் பிடிக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கவும்.

(இ) மூச்சை முழுமையாக வெளியேற்றவும். முழங்கால்களை பூமியில் இருந்து தூக்கவும். கணுக்கால்களை விறைப்பாக மேல் நோக்கி இழுக்கவும். அதே சமயம் மார்பினை பூமியிலிருந்து மேலாக தூக்கவும். கால்கள் மற்றும் கைகளின் நிலை கவிழ்ந்திருக்கும் வில் போல இருக்க கைகள் நாண் போல செயல்படும்.

(ஈ) தலையைத் தூக்கி முடியுமானால் பின்நோக்கி தள்ளவும். வயிற்று பகுதியின் எலும்புகள் பூமியில் நன்கு பதிய வைக்கவும். வயிற்றின் பகுதி உடலின் முழு பளுவையும் தாங்குமாறு பூமியில் பதித்து வைக்கவும்.

(உ) கணுக்கால்களை மேலே உயர்த்தும் சமயம் முழங்கால்களுக்கு அருகே சறுக்கிவிட அனுமதிக்க கூடாது. ஏனென்றால் போதுமான உயரம் கணுக்கால்கள் எழும்பாது. முழுமையாக மேலே உயர்த்தியபிறகு தொடைகள், முழங்கால் முட்டிகள் மற்றும் கணுக்கால்களை விறைப்பாக ஆக்கவும்.

(ஊ) வயிறு விரிந்துள்ள காரணத்தினால் மூச்சு விரைவாக வெளிப்படும். அதைப்பற்றி கவலை வேண்டாம். இந்த நிலையில் நமது சக்திக்கு ஏற்றவாறு 20 வினாடி முதல் 1 நிமிடம் வரை இருக்கவும்.

(எ) பிறகு மூச்சை வெளியேற்றி கணுக்கால்களை விட்டுவிடவும். கணுக்கால்களை நேராக்கி விறைப்பாக வைக்கவும். தலையையும். கணுக்கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். அமைதியாக ஓய்வெடுக்கவும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தில் முதுகுத்தண்டு பின்புறமாக நெரிக்கப்படுகிறது. வயதானவர்களால் முதுகுத்தண்டினைப் பின்புறமாக வளைக்க முடியாது. அதன் காரணமாக முதுகுத் தண்டு மிகவும் கெட்டியாக (இளகும் தன்மை இல்லாமல் ஆகி விடுகிறது. இந்த ஆசனத்தின் காரணமாக முதுகுத் தண்டு இளகுகிறது. வயிற்றுப் பகுதியின் அவயவங்கள் சரி செய்யப்படுகின்றன.

8. ஊர்துவ தனுராசனம்:-

சமதள ஸ்திதி: (அ) முதுகு தரையில் படிய படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கத்தில். உள்ளங்கை தரை நோக்கி:

(ஆ) கைகளை தூக்கி, கைமுட்டிகளை மடக்கி, உள்ளங்கைகளை தோள்களுக்கு கீழே (விரல்கள் காலை நோக்கி) வைக்கவும். கைகளுக்கு இடையே தோளளவு இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

(இ) கால்களை மடக்கி புட்டத்திற்கு அருகே குதி கால்களை வைக்கவும்.

(ஈ) மூச்சுவிட்டு. சரீரத்தை தூக்கி, உச்சித்தலையை மட்டும் தரையில் படிய வைக்கவும்.

(உ) மூச்சு விட்டு தலையையும் உயரத் தூக்கி முதுகை வில் போல வளைத்து கைகள் மற்றும் பாதங்களின் பலத்தில் பாரத்தை தாங்கும். கைமுட்டிகளை நேராக்கி தொடைகளின் தசைகளை நோக்கி இழுக்கவும்.

(ஊ) நல்ல விரைப்பு பெறுவதற்காக மூச்சுவிட்டு குதிகால்களை உயர்த்தி தடை தசைகளை இன்னும் தூக்க வேண்டுமென்றால் வயிறு பகுதி ஆனக் முரசுதோல் போல விரைப்பாக விரியட்டும். பிறகு, விரைப்பை தளர்த்தாமல் குதிகாலை தரையில் வைக்கவும். சகஜமாக சுவாசித்துக் கொண்டு அரை முதல் ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். முறையாக. உடலை தரைக்கு தாழ்த்தி சமதளஸ்திதிக்கு வரவும்.

பலன்கள்: முதுகெலும்பு முழுமையாக கருதப்பட்டு, வளையும் தன்மையை உடல் பெறுகிறது.

9. புஜங்காசனம்:-

சமதள ஸ்திதி: (அ) கால்களை தூக்கி கைகளுக்கு இடையே வைத்து பாதங்களை பதிய வைக்கவும் கால்களை பின்புறம் தூக்கிபோட்டு, வயிறு படிய கீழே படுக்கவும். கால்களை விரைப்பாக வைத்து அடிபாதம் மேல் நோக்கி வைக்கவும். 

(ஆ) உள்ளங்கைகளை தொப்புளுக்கு பக்கத்தில் கொண்டு வரவும்.

(இ) மூச்சு எடுத்து. கைகளால் தரையில் ஆழ்த்தி உடலை தூக்கவும். இடுப்பு கீழ் பகுதி தரையில் இருக்க வேண்டும். மூலம் உள்ளே இழுக்கப்பட்டு. தொடைகள் விரைப்பாக இருக்க வேண்டும்.

(ஈ) சகஜமான முறையில் சுவாசித்துக்கொண்டு 20 நொடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும்.

பிறகு முறையாக சமதலஸ்திதிக்கு வரவும்

பலன்கள்: முதுகெலும்புப் பிணிகளுக்கு இது ஒரு அருமருந்தாகும். முதுகெலும்பும் கணுக்கள் அகன்று இருந்தால் (slipped disc) இந்த ஆசனத்தை பயில்வதன் மூலம் சரிபடுத்தலாம். மார்பு நன்றாக விரியும்.

10. ஜடர பரிவர்தனாசனம்:

சமதள ஸ்த்திதியில்: (அ) தரையில் முதுகு படும்படி படுக்கவும். கால்கள் இரண்டும் சேர்ந்து நேராக கைகள் உடலை ஒட்டி.உள்ளங்கைகளை தரையைபார்த்து.

(ஆ) கைகளை பக்கவாட்டில் தோளுக்கு இணையாக நீட்டி தரையை உள்ளங்கை பார்த்தவாறு.

(இ) மூச்சு விட்டு இரண்டு கால்களையும் இழுத்து தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி செங்குத்தாக நிறுத்தவும். சிறிது சுவாசம் எடுத்துக் கொண்டு இந்த நிலையில் இருக்கவும்.

(ஈ) சுவாசம் விட்டு இரண்டு கால்களையும் நன்றாக இழுத்து இடதுபுறம் தரையின் மீது வைக்கவும் இடதுகை விரல்களுக்கு அருகில் முன்னங்கால்களை கொண்டுவரவும். முதுகினை தரைமீது நிறுத்தி வைக்க முயற்சி செய்யவும். வயிற்றினை வலதுபக்கம் சாய்க்கவும். இந்த நிலையில் சுமார் 20 வினாடிகள் இருக்கவும்.

பலன்கள்: தொப்பைக் கரையும். ஈரல்கள் சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் வயிற்று கோளாறுகள் சரியாகின்றன. 

11. சுப்த பாதாங்குஷ்டாசனம்:-

சமதள ஸ்திதி: (அ) தரையில் முதுகு படிய படுக்க வேண்டும் கால் முட்டிகளை இழுத்து வைக்கவும். கைகள் பக்கத்தில். உள்ளங்கை தரையை நோக்கி.

(ஆ) மூச்சு எடுத்து, இடது காலை தூக்கி 90 டிகிரி உயர்த்தவும் வலது கரத்தினால் வலது தொடையை அழுத்தி அந்த கால் முழுமையாக தரையில் படிய வைக்க வேண்டும்.

(இ) இடது கால் பெருவிரலினை இடது ஆள்காட்டி மற்றும் நடுவிரலுக்கு இடையே பிடித்துக் கொள்ளவும் 3 அல்லது 4 முறை நீண்ட மூச்சு எடுத்து விடவும்.

(ஈ) மூச்சு விட்டு பிடித்த இடது காலை இடது பக்கம் சாய்த்து தரைக்கு இறக்கவும். வலது கையை தூக்கி தலைக்கு பின்னே ட்டி தரையில் வைக்கவும் (உள்ளங்கை மேல் நோக்கி)

(ஊ) முறையாக அ நிலை அடைந்து பிறகு வலகு பக்கத்தில் இதைச் செய்யவும். இறுதியில் சமதலஸ்திதிக்கு வரவும். 

பலன்கள்: கால்கள் நன்றாக விரித்து கொடுக்கும் கால்களின் நாடிகளில் புத்துயிர் பிறக்கும். ஹெர்னியா என்ற கோளாறு நீங்கும்.

12. பவன முக்தாசனம்:-

சமதள ஸ்திதியில் (அ) மல்லாந்து படுக்கவும். கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். கைகள் உடம்பை ஒட்டி இருக்கட்டும்.

(ஆ) கால்கள் இரண்டையும் மேலே செங்குத்தாக தூக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.

(இ) முழுங்கால்களை மடக்கி, கைகள் இரண்டையும் கோர்த்து கால்களை சுற்றி மார்புடன் அழுத்தி பிடிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும்.

(ஈ) தலையைத் தூக்கி தாடை முழங்காலில் படும்படி வைத்து கொண்டு உடம்பை தரையில் முன்னும் பின்னும் உருட்டவும் 4-5 முறை செய்யவும்.

(உ) அதே ஸ்திதியில் உடம்பை வலது பக்கம். இடது பக்கம் சாய்க்கவும் 4 - 5 தடவை செய்யவும். மூச்சு சாதாரண நிலையில் 

ஊ) முறையே 'இ'. 'ஆ'. 'அ' ஸ்திதி வரவும்

பலன்கள்: வாயுக்கள் வெளியேற்றப்படுகிறது. ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கிறது. மலச்சிக்கல் விலகுகிறது.

13. மகராசனம்:

சமதள ஸ்திதியில் (அ) வயிற்றை தரையில் வைத்து குப்புறப்படுக்கவும். குதிங்கால்கள் உள்பக்கமாக ஒன்றை ஒன்று பார்த்தபடி வைக்கவும். விரல்கள் வெளிப்பக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

(ஆ) கைகளை மடக்கி வலது கை இடது தோளின் மீதும். இடது கை வலது தோளின் மீதும் வைக்கவும்.

(இ) தாடையை கைகளின் மீது வைக்கவும். சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்கவும்.

(ஈ) பிறகு முறையாக ஆ. அ வந்து ஸ்திதி வரவும்.

பலன்கள்: முழு உடம்பிற்கும் ஓய்வு கிடைக்கிறது. தூக்கமின்மை. ரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. மனம் அமைதியடைகிறது.

14. சவாசனம்

சமதள ஸ்திதியில்: பிணத்தைப் போல உடலில் எந்தவிதச் செயலும் இல்லாமல், மனத்தில் அலைச்சல் இல்லாமல், முழு ஓய்வு எடுக்கும் முறைக்கு சவாசனம் என்று பெயர்.

(அ) முதுகு தரையில் படும்படி பூமியில் படுக்கவும்.

(ஆ) இரண்டு கால்களையும் இழுத்து பூமியிலிருந்து சுமார் 15 செ.மீ. உயரே தூக்கவும். கைகளை விரித்தபடி தலைக்கு மத்தியில் பூமியிலிருந்து சுமார் 15 செ.மீ. உயரே தூக்கி நிறுத்தவும். தலையை பூமியிலிருந்து 5 அல்லது 6 செ.மீ. தூக்கி, கைகளையும் கால்களையும் எதிரெதிர்திசையில் கொண்டுவந்து பூமியிலிருந்து 15 செ.மீ. உயரத்தில் நிறுத்தவும். இரண்டு கைகளையும் கொண்டுவந்து உடம்பிற்குப் பக்கத்தில் 25 செ.மீ தூரத்தில் வைக்கவும்.

(இ) தலை, கைகள் மற்றும் கால்களைத் தளரச்செய்து பூமியின்மேல் விழும்படி விட்டுவிடவும். உள்ளங்கைகள் வானத்தைப் பார்த்து இருக்கட்டும். தலை எந்தத் திசையில் சாய்கிறதோ அதே திசையில் சாய்ந்திருக்கட்டும். உள்ளங்கால்கள் இயல்பான ஸ்திதியில் இருக்கட்டும். சுவாசத்தின் வேகத்தை முறையாகக் குறைத்துக் கொண்டே, தனது சக்தியை இதயத்தின் பக்கம் சேர்ப்பதாய் கற்பனை செய்துகொண்டு, கைகள் கால்கள் மற்றும் உடம்பை ஆடாது அசையாது இருக்கும்படி செய்யவும். உடம்பின் எந்தப் பகுதியிலாவது இறுக்கம் இருந்தால் அதைத் தளரச் செய்யவும். அது மிகவும் கனமாய் இருப்பதாய் உணர்வு ஏற்படும். சவாசனத்தின் ஸ்திதியில் கடைசிக் கட்டத்தில் மூச்சு விடுவதுகூட அசைவற்ற நிலைக்கு பங்கம் விளைவதாய்த் தோன்றும். இந்த ஸ்திதியை அடைவதற்கு 1½ நிமிட நேரம் தேவைப்படும். ஆரம்பத்தில் தூங்கிவிடும் நிலைக்குச் செல்கிறான். மெல்ல மெல்ல நாடிகள் செயலற்ற நிலையை அடையும்பொழுது. மனிதன் முழு ஓய்வு மற்றும் புத்துணர்ச்சியை உணர ஆரம்பிக்கிறான். சவாசனத்தின் பூர்ண ஸ்திதியின் பொழுது யாராவது கையையோ அல்லது காலையோ தூக்கி கீழே விழச் செய்தால், ஏதோ ஜடப்பொருள் கீழே விழுவதுபோல் கீழே விழும். இந்த ஸ்திதியில் 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை இருக்கவும்.

பலன்கள்: பிராண வாயு நாடிகளைச் சார்ந்து இருக்கிறது. உடம்பின் அசைவு இன்றி நிலையாக மிருதுவானதாய். மந்தமான மற்றும் ஆழ்ந்த மூச்சுச் செயல்கள் நாடிகளின் களைப்பைப் போக்குகின்றன; மனதை சாந்தியடையச் செய்கின்றன. நவீன நாகரிகத்தின் இறுக்கம் நாடிகளின் பேரில் பலமாகத் தாக்குவதனால், அதைப் போக்க சவாசனம் மிகச் சிறந்த மருந்து ஆகும்.