நின்ற நிலையில் செய்யும் ஆசனங்கள்

நின்ற நிலையில் செய்யும் ஆசனங்கள்

யோகாசனம்

1. தாடாசனம் :

சமஸ்திதியில்: (அ) மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இரண்டு கைகளையும் தோளுக்கு சமமாக தூக்கி, மூச்சை வெளியில் விடவும். 

(ஆ) மூச்சை உள்ளிழுத்த படி. கைகளை தலைக்கு மேலே கொண்டுவந்து, உள்ளங்கைகளை சேர்க்கவும் இரண்டு கைகளையும் மற்றும் முழு உடம்பையும் மேல் நோக்கி இழுக்கவும். பார்வை முன்னால் அல்லது உள்ளங்கைகளை நோக்கி,

(இ) மூச்சை விட்டபடி (அ) ஸ்திதி வந்தபிறகு மூச்சை இழுக்கவும்.

(ஈ) மூச்சை விட்டபடி சமஸ்திதி வரவும். 

குறிப்பு: இரண்டு கால்களின் குதிகால் மற்றும் முன்னங்கால்களின் மேல் சமமாக பளுவை சுமத்தி நிற்பதற்கான சரியான ஸ்திதிக்கு பயிற்சி செய்தால் இந்த ஆசனம் மிகவும் பயனுள்ளது.

பலன்கள்: தாடாஸன் செய்யும்போது பிருஷ்டங்கள் சுருக்கப்படுகின்றன மற்றும் வயிறு உள்ளிழுக்கப்படுகின்றது. இதனால் உடம்பு லேசாக இருக்கும் உணர்வு ஏற்படுகின்றது. முழு உடம்பையும் விறைப்பாக்குவதால் முதுகெலும்பின் உயரம் அதிகரிக்கிறது.

2. அர்த சக்ராசனம்

சமஸ்திதியில்: (அ) இரண்டு கைகளையும் இடுப்பிற்கு கீழே தொடையின் ஆரம்பத்தில் வைக்கவும். விரல்கள் கீழ் நோக்கியபடி. கைமுட்டிகள் உள்பக்கமாக.

(ஆ) மூச்சை வெளியில் விட்டபடி பின்னால் வளையவும். பார்வை பின்னால் குதிகாலிலிருந்து தொடைவரையிலான பகுதி செங்குத்தாக இருக்கும். தொடைக்கு மேலுள்ள பகுதி வளைத்து வில்போன்று.

(இ) 'அ' ஸ்திதி.

(ஈ) சமஸ்திதி.

பலன்கள்: கால்களின் திசுக்கள் வலுவடைகின்றன. கால்களின் நிதம்ப மற்றும் இடுப்பில் வலிகள் சரியாகின்றன. முதுகெலும்பு. கழுத்து களுக்கு விலகுகின்றன. கணுக்கால் வலிமை பெறுகிறது. மார்பு விரிவடைந்து வலுவடைகிறது.

3. அர்த கடி சக்ராசனம்

சமஸ்திதியில்: (அ) மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இடது கையை தோள் உயரத்துக்கு தூக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும். 

(ஆ) மூச்சை உள்ளிழுத்தப்படி இடது கையை தலைக்கு மேலே தூக்கவும். இடது கை, காதுடன் ஒட்டியபடி

(இ) மூச்சை விட்டபடி வலது புறம் சாயவும். இடது கை முட்டியிலிருந்து நேராக இருக்கட்டும். வலது கையை வலது கால் முட்டிக்கு அருகே இழுத்தபடி இருக்கும்.

(ஈ) மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி 'ஆ' ஸ்திதி, 

(உ) 'அ' ஸ்திதிக்கு வரவும். இதே வேலையை மறுபக்கமும் செய்யவும்.

பலன்கள்: முதுகுதண்டு வளையும் தன்மை உடையதாகிறது எனவே முதுகு வலி விலகுகிறது. இடுப்பின் அதிக சதை கரைகிறது. நுரையிரல் விரிவடைகிறது.

4. உத்கடாசனம்

சமதளஸ்திதியில்: (அ) மூச்சை இழுத்தபடி இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேலே சேர்க்கவும்

(ஆ)மூச்சை விட்டபடி. கால் முட்டிகளை மடக்கவும். தொடைகள் பூமிக்கு இணையாக இருக்கும். முட்டிகள் கணுக்கால்களுக்கு முன்னால் போகக் கூடாது.

(இ) உடம்பு முன்னால் சாயாதபடி இடுப்பிலிருந்து உடம்பை பின்னுக்கு இழுக்கவும் இந்த ஸ்திதியில் 30 செகண்டுகள் நிற்கவும். பிறகு சமஸ்திதி,

பலன்கள்: இந்த ஆசனம் செய்வதால் கால்களிலுள்ள குறைபாடுகள் சரியாகின்றன கணுக்கால்கள் வலுவடைகின்றன. வயிறு மற்றும் முதுகு அவயங்கள் பலமடைகின்றன.

5. விருக்ஷாசனம்

சமஸ்திதியில்: (அ) இடது காலை முட்டியில் மடித்து இடது குதிகாலை வலது தொடையின் ஆரம்பத்தில் வைக்கவும். இடது காலின் விரல்கள் பூமியைப் பார்த்தபடி இடது பாதத்தின் மையப்பகுதி வலது தொடையில் பொருந்தியபடி. கைகள் இடுப்பில்.

(ஆ) உடம்பின் முழு பாரத்தையும் வலது காலினா தாங்கிக் கொண்டு. மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தோள்களுக்கு இணையாகத் தூக்கவும். உள்ளங்கைகள் பூமியைப் பார்த்தபடி இருக்கும். மூச்சை வெளியே விடவும்.

(இ) மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி. இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேலே எடுத்துச் சென்று. இரண்டு உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகவே சேர்த்துக் கொண்டு முழு உடம்பையும் மற்றும் இரண்டு கைகளையும் மேல் நோக்கி இழுக்கவும்.

(ஈ) மூச்சை வெளியேற்றியபடி (அ) ஸ்திதி வரவும். மறுபடியும் மூச்சு இழுக்கவும்.

(உ) மூச்சை வெளியேற்றியபடி சமஸ்திதி வரவும்.

இதே வேலையை வலது காலிலும் செய்யவும்.

பலன்கள்: கால்களின் சதைப் பகுதிகள் சரியாகவும். வலிமை உடையதாகவும் ஆகின்றன. உடம்பில் சமநிலை ஏற்படுகிறது.

6. வீரபத்ராசனம் - I

சமஸ்திதியில்: (அ) ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்தபடி. குதித்து கால்களுக்கு இடையே 1 ¼ அல்லது 1 ½ மீட்டர் இடைவெளி இருக்குமாறு பிரிக்கவும். இரண்டு கைகளும் பக்கவாட்டில்.

(ஆ) இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தலைக்கு மேலே தூக்கவும். உயரே இறுக்கியபடி. உள்ளங்கைகளை சேர்க்கவும்.

(இ) மூச்சை வெளியே விடவும். இடது பக்கமாக திரும்பவும். இடது காலை இடது பக்கமாக 90° யும் வலது காலை சிறிது இடது பக்கமாகவும் திருப்பவும். இடது தொடை பூமிக்கு இணையாக இருக்கும் படியும் முட்டிக்கு கீழ் பகுதி பூமிக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்படியும் இடது முட்டியை வளைக்கவும். முட்டியை கணுக்காலுக்கு முன்னால் நீட்டக் கூடாது. முகம் மார்பு மற்றும் வலது முட்டி இடது கால்பக்கமாக முழுவதுமாக திரும்பி இருக்கட்டும்.

(ஈ) வலது காலை விறைப்பாகவும் நேராகவும் (வளைவு இல்லாமல்) இருக்கச் செய்யவும்.

(உ) தலையை மேலே தூக்கி, முதுகுத் தண்டின் கீழ் எலும்பிலிருந்து மேல்நோக்கி தூக்கவும். சேர்த்துள்ள உள்ளங்கைகளில் பார்வை. இயல்பாக மூச்சுவிட்டபடி 20 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இந்த ஸ்திதியில் இருக்கவும்.

மேலே கூறிய வேலைகளை வலது பக்கமாக செய்யவும் 'அ' மற்றும் சமஸ்திதிக்கு வரவும்.

குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தை அதிக நேரம் செய்யக்கூடாது. சோர்வாக இருப்பவர்கள் பலவீனமாய் இருப்பவர்கள் இதைச் செய்ய வேண்டாம்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தின் காரணமாக மார்பு மிக அதிக அளவில் விரிடைகிறது. இதனால் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க உதவியாய் இருக்கிறது. இது தோள், முதுகு இவைகளில் ஏற்படும் பிடிப்பை விலக்குகிறது. கணுக்கால்கள் மற்றும் முட்டிகளை செம்மையாக்குகிறது. கழுத்துப் பிடிப்பை அகற்றி. பிருஷ்டி பாகத்தின் தசைகளைக் குறைக்கிறது.

7. வீரபத்ராசனம் - 2

சமஸ்திதியில்: (அ) ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்தபடி குதித்து கால்களை 1 1/4 அல்லது 1 1/2 மீட்டர் இடைவெளி இருக்குமாறு வைக்கவும். கைகள் பக்கவாட்டில். தோள்களின் உயரத்திற்கு. பூமிக்கு இணையாக இருக்கும்படி, உள்ளங்கைகள் பூமியைப் பார்த்து.

(ஆ) இடதுகாலை இடது பக்கமாக 90° திருப்பவும். வலது காலை சிறிது இடது பக்கமாகத் திருப்பவும். இடதுகாலின் ஆடு தசைகளை இறுக்கமாக இருக்கும்படி செய்யவும்.

(இ) மூச்சை வெளியேற்றவும். இடது தொடை பூமிக்கு இணையாக இருக்கும் படியும் இடது முட்டிக்கு கீழ்ப்பகுதி பூமிக்குச் செங்குத்தாக இருக்கும்படியும். இடது முட்டியை வளைக்கவும்.

(ஈ) இரண்டு கைகளையும் இருவர் எதிர் எதிர் திசையில் இழுப்பது போன்ற உணர்வுடன் வெளி திசையில் இழுக்கவும். தலையை இடது பக்கமாகத் திருப்பி, இடது உள்ளங்கை பக்கமாகப் பார்வை நிலையாக இருக்கட்டும். வலது காலின் அவயவங்களை முழுமையாக இழுக்கவும். கால்களின் பின்புறப் பாகங்கள். பிருஷ்டங்கள். இவை ஒரே நேர்க்கோட்டில் அமைவது அவசியம். ஆழ்ந்த மூச்சு விட்டபடி இந்த ஸ்திதியில் 20 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இருக்கவும். 

(உ) அதன் பிறகு வரிசைக்கிரமமாக (இ). (ஆ) மற்றும் (அ) ஸ்திதிக்கு வரவும்.

(ஊ) (ஆ) (இ) மற்றும (ஈ) வேலையை வலது பக்கமாகச் செய்து பிறகு எதிர் கிரமமாக மூச்சு இழுத்தபடி (ஆ) ஸ்திதிக்கு வரவும்.

(எ) மூச்சை வெளியேற்றவும்: சமஸ்திதிக்கு வரவும். 

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தினால் கால்களின் சதைப் பிண்டங்கள் சரியான வடிவம் பெறுவதோடு வலிமையும் பெறுகின்றன. ஆடுதசை மற்றும் தொடைகளின் சுருக்கம் விலகுகின்றன. கால்கள் மற்றும் முதுகு நரம்புகளில் இளகும் தன்மை ஏற்படுகிறது. வயிற்றுப் பகுதிகளில் ஆரோக்யம் அடைகின்றன.

8. பார்ஷ்வ கோணாசனம்

சமஸ்திதியில் : (அ) ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, குதித்து கால்களை 1 1/4 அல்லது 1 1/2 மீட்டர் இடைவெளியில் வைக்கவும். கைகள் பக்கவாட்டில், பூமிக்கு இணையாக, தோள்களின் உயரத்தில் 

(ஆ) மெள்ள மூச்சை வெளியேற்றியபடி. இடது காலை இடது பக்கமாக 90° வலது முன்னங்காலை இடது பக்கமாக சிறிது திருப்பவும்.

(இ) இடது தொடையும் இடது முட்டிக்கு கீழ்பகுதியும் 90° இருக்குமாறு இடது தொடை பூமிக்கு இணையாக இருக்கும்படி இடது முட்டியை மடக்கவும்

(ஈ) இடது அக்குளினால் இடது முட்டியின் வெளிப்பாகத்தை (உள்பக்கமாக) அழுத்திக் கொண்டு இடது உள்ளங்கையை இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் வைக்கவும். வலது கை வலது காதுடன் சேர்த்தபடி உடம்பு முழுவதும் ஒரே நேர்கோட்டில். பார்வை மேலே பிருஷ்டங்கள் மற்றும் கால்களின் ஆடுதசைகள் இறுக்கியபடி இருக்கும். மார்பு. பிருஷ்டங்கள் மற்றும் கால்கள் ஒரே நேர்கோட்டில் இருப்பது அவசியம். இந்த ஸ்திதி அடைவதற்கு உடம்பின் ஒவ்வொரு அங்கத்தையும் இறுக்கி. மார்பை மேலே தூக்கி, உடம்பின் பின் பகுதியும் முதுகெலும்பு தளர்ந்து விடாமல். இவையாவும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். விலா எலும்பிலும் உள்ளே இருக்கும் மஜ்ஜையிலும் வேகம் அதிகரிக்க முதுகெலும்பை இறுக்கவும். இதன் காரணமாகத் தோல் இறுக்கப்படுவதாயும் இழுக்கப்படுவதாயும் உணர்வு ஏற்பட வேண்டும்.

(2) இயல்பான முறையில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து 1/2 நிமிடம் இந்த ஸ்திதியில் இருந்தபிறகு. மூச்சு எடுத்தக் கொண்டு. இடது உள்ளங்கையை பூமியிலிருந்து எடுத்து வலது கையை வலதுபுறம் கொண்டு வந்து (இ) ஸ்திதி வரவும் (ஊ) இடது முட்டியை நேராக்கி (ஆ) ஸ்திதி.

(எ) 'அ' ஸ்திதி வரவும்.

(ஏ) குதித்து சமஸ்திதி, இதே வேலையை வலது புறம் செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தினால் கணுக்கால், முட்டி மற்றும் கால்களின் ஆடுதசை பலம் பெறுகிறது. ஆடுதசையும் மற்றும் தொடையில் ஏற்படும் குறைகள் சரியாகின்றன. விலா எலும்புகள் மற்றும் தொடைகளின் குறைபாடுகள் சரிசெய்யப்படுகின்றன.

மார்பு விரிவடைகிறது. இடுப்பு மற்றும் பிருஷ்டங்களின் நாலாபக்க பருமன் குறைகிறது; இடுப்பின் எலும்பில் ஏற்படும் வலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தினாம் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நாடிகளின் வேதனை குறைகிறது மலஜலம் கழிப்பது சுலபமாகிறது.

9. ப்ரஸாரித பாதோத்தானாசனம்:

சமஸ்திதியில் (அ) மூச்சு உள்ளே இழுத்து. கைகளை இடுப்பி வைத்து குதித்து கால்களை ஏறத்தாழ 2 மீட்டர் தூரம் அகட்ட வைக்கவும்.

(ஆ) முட்டிகளின் சிப்பிகளை மேல்நோக்கி இறுக்கி, கால்களை இழுக்கவும். மூச்சு விடவும். உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு நடுவே வைக்கவும்.

(இ) மூச்சு உள்ளிழுத்தபடி, முதுகை வளைத்து தலையை உயரே தூக்கி நேரே பார்க்கவும்.

(ஈ) மூச்சு விட்டபடி கைமுட்டிகளை மடக்கி, உடம்பின் பாரத்தை கால்களில் படரவிட்டு. உச்சந்தலையை பூமியில் வைக்கவும். உடம்பின் பாரத்தை தலையில் வைக்கக்கூடாது. இரண்டு கால்கள் இரண்டு உள்ளங்கைகள். தலை இவையாவும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்

(உ) இயல்பாய், ஆழ்ந்த மூச்சு விட்டபடி இந்த ஸ்திதியில் 30 வினாடி இருக்கவும். அதன் பிறகு. மூச்சு எடுத்தபடி பூமியிலிருந்து தலையை எடுக்கவும்: கைமுட்டிகளை நேராக்கவும். ஸ்திதி 'இ' போன்று முதுகினை வளைத்து தலையை மேலே தூக்கவும். 

(ஊ) மூச்சை விட்டபடி 'ஆ' ஸ்திதிக்கு வரவும்.

(எ) குதித்து சமஸ்திதி வரவும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தின் காரணமாக நெளிவு சுளிவு உள்ள சதைப் பிண்டங்கள் முழுவதுமாக மலர்ச்சி அடைகின்றது. தலையில் ரத்த ஓட்டம் ஏற்படுகிறது. சிரசாஸனம் செய்ய முடியாதவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்து பயனடைய முடியும்; இந்த ஆசனம் ஜீரண சக்தியை வளர்க்கிறது.

10. திரிகோணாசனம் :

சமஸ்திதியில்: (அ) ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்துக்கொண்டு குதித்து கால்களை ஒரு மீட்டர் இடைவெளி இருக்கும்படி பிரிக்கவும். கைகள் பக்கவாட்டில் தோள் உயரத்திற்கு பூமிக்கு இணையாக உள்ளங்கைகள் பூமியைப் பார்த்தபடி

(ஆ) இடது காலை இடதுபக்கமாக 90°யும் வலது முன்னங்காலை சிறிது இடதுபக்கமாகவும் திருப்பவும். இரண்டு கால்களும் விறைப்பாக இரண்டு முட்டிகளும் வளைவு இல்லாமல் இருக்கும்படி.

(இ) மூச்சை வெளியில் விட்டபடி உடம்பை இடது பக்கமாக வளைத்தபடி இடது உள்ளங்கையை இடது கால் விரலுக்கு அருகில் கொண்டு வரவும். முடியுமானால் முழு உள்ளங்கையையும் பூமியில் பதிக்கவும். வலது கையை வலது தோளுக்கு மேல் எடுத்து வந்து மேலாக இழுக்கவும். இரண்டு கைகளும் ஒரே நேர்கோட்டில். செங்குத்தாக இருக்கும்.

(ஈ) பார்வை வலது உள்ளங்கைப் பக்கம்.

(உ) சீராக ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்தபடி அரைநிமிடம் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இதே ஸ்திதியில் இருந்த பிறகு. இடது கையை பூமியிலிருந்து எடுக்கவும். மூச்சு இழுத்தபடி 'அ' ஸ்திதிக்கு வரவும்.

(ஊ) இதே வேலையை வலது பக்கத்திலும் செய்யவும்.

(எ) மூச்சை விட்டபடி குதித்து சமஸ்நிதி.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தின் மூலம் கால்களின் தசைநார்கள் பலமடைகின்றன. கால்களின் மற்றும் பிருஷ்டங்களின் கடினத்தன்மை விலகுகிறது. முதுகுவலி மற்றும் கழுத்து சுளுக்கு விலகி விடுகின்றது. கணுக்கால்கள் புஷ்டியாகின்றன. மார்பு விரிவாLகின்றது.

11. பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் 

சமஸ்திதியில் (அ) ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கவும். குதித்து கால்களை ஏறக்குறைய 1 மீட்டர் தூரத்தில் பிரிக்கவும். கைகள் பக்கவாட்டில், தோள்களுக்கு இணையாக, உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்து. 

(ஆ) இடது காலை இடது பக்கமாக 90° திருப்பவும் வலது காலை இடது பக்கமாக 60° திருப்பவும் முட்டிகளை இறுக்கவும்.

(இ) மூச்சை விட்டு வலது உள்ளங்கையை இடது காலின் இடது பக்கமாக தரையில் வைக்கவும்.

(ஈ) இடது கையை மேலே தூக்கி, வலது கைக்கு நேராக கொண்டு வரவும். பார்வையை இடது கை கட்டை விரலில் - நிறுத்த வேண்டும். கால் முட்டிகளை விறைப்பாக வைக்கவேண்டும். இடது காலின் விரல்கள் தரையிலிருந்து தூக்காமல் இருக்கவேண்டும். வலது காலின் வெளிப்பாகம் தரையில் நன்றாக படிந்திருக்கிறதா என்பதை கவனத்தில் கொள்ளவேண்டும்.

(உ) இரண்டு தோள்கள், தோள் பட்டை எலும்புகளை இறுக்கவேண்டும். இயல்பாக மூச்செடுத்து இந்த நிலையில் அரை நிமிடம் இருக்க வேண்டும். 

(ஊ) மூச்செடுத்து, தரையிலிருந்து வலது கையை எடுக்கவேண்டும். 'அ' நிலைக்கு வரவேண்டும்.

இதே வேலையை வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும். ‘அ’ நிலைக்கு வந்த பிறகு மூச்சுவிட்டு குதித்து சமஸ்திதி வரவேண்டும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தினால் தொடை, கெண்டைக்கால் தசைகள் பலமாகிறது. முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகின் தசைகள்கூட சிறந்த முறையில் வேலை செய்வதற்கு தகுந்ததாக ஆகிறது. ஏனெனில் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகெலும்பின் கீழ் பகுதியின் எல்லா பகுதிகளுக்கும் ரத்தம் ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.மார்பு முழுமையாக விரிகிறது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளுக்கு பலம் கிடைக்கிறது.நிதம்ப பகுதியின் தசைகள் புஷ்டியாகின்றன. இந்த ஆசனத்தினால் முதுகின் வலி விலகுகிறது.

12. உத்தானாசனம் :

சமஸ்திதியில்: (அ) மூச்சை இழுத்துக்கொண்டு இரண்டு கைகளையும் ஆகாயத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.

(ஆ) மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டே இடுப்பிலிருந்து முன்னால் குனிந்து கை விரல்களை பூமியில் வைக்கவும். கால்களின் பக்கத்தில், குதிகால்களின் பின்னால் கை விரல்களை வைக்கவும். முழங்காலை மடக்கக்கூடாது.

(இ) தலையை நேராக இருக்கும்படி வைக்கவும், முதுகுத் தண்டினை மேல்நோக்கி இழுக்கவும், பிருஷ்டங்களை தலைபக்கமாக முன்னால் கொண்டுவரவும். இதன் காரணமாக, கால்கள் செங்குத்தாக இருக்கும்.

(ஈ) இதே ஸ்திதியில் இருந்து இரண்டு முறை ஆழ்ந்த மூச்சினை எடுத்து விடவும். 

(உ) மூச்சினை வெளியே விட்டபடி. முதுகுத் தண்டினை கால்களுக்கு அருகே கொண்டுவரவும். தலையை முட்டியில் வைக்கவும். முட்டிகளில் சிப்பிகள் மேல்நோக்கி இழுத்தபடி இருக்கும். ஆழ்ந்த மூச்சை ஒரே மாதிரியாக விட்டபடி இதே ஸ்திதியில் இருக்கவும். 

(ஊ) மூச்சு இழுத்தபடி. கைகளை பூமியிலிருந்து எடுக்காமல் தலையை முட்டியிலிருந்து தூக்கி, 'ஆ' ஸ்திதி. 

(எ) இரண்டு முறை மூச்சு எடுத்துவிட்டபிறகு, ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சுவிடவும். பூமியிலிருந்து கைகளை எடுத்துவிட்டு. சமஸ்திதி வரவும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தினால் வயிற்றுவலி சரியாகிறது. மற்றும் குடலும். குதமும் ஆரோக்கியம் அடைகின்றன.

இதயத்துடிப்பு நிதானம் அடைகிறது. முதுகு எலும்புகளின் கணுக்களுக்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கிறது. இரண்டு அல்லது அதற்கு அதிகமான நிமிடங்கள் இதைச் செய்வதால் எல்லாவிதமான சுறுசுறுப்பின்மையும் (மந்தமும்) விலகிவிடுகிறது. விரைவில் உணர்ச்சியடையும் மனிதர்களுக்கு இந்த ஆசனம் ஒரு வரப்பிரசாதம் ஆகும். ஏனென்றால் இதனால் மூளையின் செல்கள் அமைதி பெறுகின்றன. கண்பார்வை அதிகரிக்கிறது. மனம் சாந்தியடைகிறது.

13. அர்தசந்த்ராசனம்:-

சமஸ்திதி; (அ) த்ரிகோணாசனம் செய்யவும்.

(ஆ) இடது புறம் த்ரிகோணாசன நிலை அடைந்த பிறகு. மூச்சு விட்டு இடது முட்டியை மடக்கி, இடது கரத்தை இடதுகாலிலிருந்து 30 செ.மீ தூரத்தில், தரையில் வைத்து. அதே நேரத்தில் வலது காலை இடது காலுக்கு அருகில் கொண்டுவரவும்.

(இ) இந் நிலையில் இருமுறை சுவாசிக்கவும். பிறகு மூச்சுவிட்டு. விரல்களை எழுப்பியவாறு. வலது காலும், மடங்காமல் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்;

(ஈ) வலது கரத்தை வலது புட்டத்தில் வைத்து, தோள்களை சரிவரச் செய்து விரிக்கவும். தோள்பட்டை இடது கையின் நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உடலின் முழு பாரமும் இடது கால் மற்றும் புட்டத்தால் தாங்கப்பட்டிருக்கும். உடலை சாயவிடாமல், சமானமாக இருக்க சமாளிப்பதற்காக மட்டும்தான் இடது கை பயன்படும்.

(உ) ஆழமான, சகஜ. முச்சுடன் 20 முதல் 30 நொடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். பிறகு வலது காலை தரையில் வைத்து த்ரிகோணாசன நிலைக்கு வரவும். இதே பணியை வலது பக்கமும் செய்யவும். 

பலன்கள்: கால்களில் குறையோ வேதனையோ இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்து பலன் அடையலாம். நாடிகளை சரிசெய்து. கால்களுக்கு சக்தியளிக்கும் இந்த ஆசனம், நின்று செய்யக்கூடிய ஆசனங்கள் போல வாய்வு பிணியை அகற்றும்.

14. பார்ஷ்வோத்தானாசன்:

சமஸ்திதியில்: (அ) ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கவும். உடலை சிறிது முன்னால் சாய்க்க வேண்டும்.

(ஆ) உள்ளங்கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் 'நமஸ்கார்' ஸ்திதியில் வைக்க வேண்டும். தோள்பட்டை மற்றும் கை முட்டியை பின்னால் இழுக்க வேண்டும்.

(இ) மூச்சை விட்டு. விரல்கள் தோள்பட்டை உயரத்துக்கு வரும் வரை உள்ளங்கைகளை கழுத்துப் பக்கமாக தூக்கவேண்டும்.

(ஈ) மூச்செடுத்து, குதித்து கால்களை ஏறக்குறைய 1 மீட்டர் தூரத்திற்கு விரிக்கவும். மூச்சை விட வேண்டும்.

(உ) மூச்செடுத்து. இடுப்பை இடது பக்கமாக திருப்பும் பொழுது இடது கால் இடது பக்கம் 90° யும் வலது கால் 75° யிலிருந்து 80° வரை சுழற்ற வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் விரைப்பாக வைக்கவும். தலையை பின்பக்கமாக சாய்க்க வேண்டும்.

(ஊ) மூச்சை விட்டு இடுப்பை முன்னால் வளைக்கவேண்டும். தலையை இடது கால் முட்டியில் வைக்கவேண்டும். கொஞ்ச கொஞ்சமாக மூக்கு பிறகு உதடு கடைசியில் தாடை காலால் தொடப்படாத அளவுக்கு கழுத்தை நீட்டவேண்டும். அப்பொழுது இடது கால் முட்டிக்கு முன்னால் உடம்பை வைக்கவும். முட்டிச் சிப்பிகளை மேலிழுத்து இரண்டு கால்களையும் விறைப்பாக்க வேண்டும்.

(எ) இயல்பாக மூச்செடுத்து இந்த ஸ்திதியில் 20 நொடியிலிருந்து 30 நொடி வரை இருக்க வேண்டும்.

பிறகு கொஞ்சகொஞ்சமாக தலை மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை இடுப்பிலிருந்து திருப்பி வலது கால் முட்டிக்கு அருகில் இடுப்பை வளைக்க வேண்டும். அப்பொழுது வலது கால் பாதம் வலது பக்கம் 90° யும் இடது கால் 75° யிலிருந்து 80° வரை திருப்ப வேண்டும். இப்பொழுது இடது கணுக்கால் வளைக்காமலேயே தலை மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை எவ்வளவு பின்னால் இழுக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூக்க வேண்டும். இந்த வேலையை ஒரு மூச்சிலேயே செய்யவேண்டும். மூச்சை விட்டு இடுப்பை முன்னால் வளைக்க வேண்டும். வலது கால் முட்டி அருகே தலை இருக்கட்டும். கழுத்தை 'ஊ' ஸ்திதியைப் போல நீட்டிக் கொண்டே தாடையை வலது கால் முட்டிக்கு மேலும் மெதுவாக நீட்ட வேண்டும்.

(ஏ) இயல்பாக மூச்செடுத்து இந்த நிலையில் 20 முதல் 30 விநாடி வரை இருக்க வேண்டும். பிறகு மூச்செடுத்து தலையை நடுவிலும், கால்களை அதன் ஆரம்ப நிலைக்கும் எடுத்து வரவேண்டும். கால் விரல்கள் நேராக ஆகியிருக்கும். அதன் பிறகு இடுப்பு பகுதியை நிமிர்த்த வேண்டும்.

(ஐ) மூச்சை விட்டு. பின்னாலிருக்கும் கைகளை விடுவித்து குதித்து சமஸ்திதிக்கு வரவேண்டும்.

கைகள் முதுகுக்குப் பின்னால் நமஸ்கார் ஸ்திதிக்கு எடுத்து வருவது முடியவில்லை என்றால் மணிக்கட்டை பிடித்துக் கொண்டு மேற்சொன்ன வேலைகளை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தினால் கால் மற்றும் தொடைகளின் சதைகளில் ஏற்படும் வலி நீங்குகிறது. தொடை சேருமிடம், முதுகுத்தண்டில் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மை (freeness) வருகிறது. தலை கால் முட்டியில் இருக்கும்பொழுது இடுப்பிற்கு மேல் பக்க உறுப்புகள் சுருங்கி ஒன்றாக ஆகிறது. இந்த நிலையில் தோளுக்கு பின்பக்கமாக நன்றாக இழுக்கப்படுவதால் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பது எளிமையாகிறது.