உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யும் ஆசனங்கள்

உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யும் ஆசனங்கள்

1. பத்மாசனம்:

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) இடது காலை மடித்து. இடது குதிகாலை வலது தொடையின் ஆரம்பத்தில் பொருத்தவும். இடது குதிகால் நாபியின் அருகில் இருக்கும்படி.

(ஆ) வலது காலை மடித்து வலது குதிகாலை இடது தொடையின் ஆரம்பத்தில் நாபிக்கு மிக அருகாமையில் இருக்கும்படி வைக்கவும். குதிகால்கள் மேல்நோக்கி பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும். இது பத்மாசனத்தின் தொடக்கநிலை ஆகும்.

(இ) மூலத்திலிருந்து கழுத்து வரை முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இரண்டு கைகளையும் நேராக விரித்து, இடது கையை இடது முட்டியின் மேலும், வலது கையை வலது முட்டியின் மேலும் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கிப் பார்த்தவாறு ஆள்காட்டி விரல்களை கட்டை விரல்களுடன் சேர்க்கவும்,

(ஈ) தாடையை கழுத்துக் குழியில் அழுத்தி வைக்கவும். பார்வையை மூக்கின் மேல் நிலைப்படுத்தவும். இந்த நிலையில் எவ்வளவு அதிகமான நேரம் உட்கார முடியுமோ அவ்வளவு நல்லது. யாருக்கு சம்மணம் கட்டி உட்காரும் பழக்கம் இல்லையோ. அவர்களுக்கு ஆரம்பத்தில் முட்டிகளில் அதிக வலி ஏற்படும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால் வலி மெல்ல குறையும்,

அதன்பிறகு எதிர்முறையில் சமதள ஸ்திதிக்கு வரவும். பிறகு மேலே சொன்ன வேலையை வலது காலில் தொடங்கி செய்யவும்

பலன்கள்: இது அடிப்படையான யோகாசனங்களில் ஒன்று பிராணாயாமம் போன்ற யோக பயிற்சிகள் இந்த ஆசனத்தில் இருந்துதான் செய்யப்படுகின்றன. இதனால் முட்டிகளில் ஏற்படும் வலி மறைகிறது. இந்த ஆசனத்தினால் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து உட்காருவதனால் மனம் துடிப்புடனும், விழிப்புடனும் இருக்கிறது.

2. உத்தித பத்மாசனம்: 

சமதள ஸ்திதியில்:

(அ) பத்மாசனத்தில் உட்காரவும்

(ஆ) இரண்டு கைகளையும் கால் முட்டிகளுக்கு அருகில் பூமியில் வைத்து. மூச்சு விட்டபடி முழுசரீரத்தையும் கைகளின் பலம் கொண்டு பூமியிலிருந்து தூக்கவும். எத்தனை நேரம் இந்த ஸ்திதியில் ஆடாமல் அசையாமல் இருக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இருக்கவும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தின் காரணமாக, மணிக்கட்டுகள். கைகள் மற்றும் வயிற்றின் தசைகள் பலம் பெறுகின்றன. மார்பு விரிவடைகிறது அகலமாகிறது.

3. பத்த கோணாசனம்:

சமதள ஸ்திதியில் (அ) கால்களை மடக்கி பாதங்களை ஒன்றுக்கொன்று சேர்த்து குதிகால்களை விருஷ்ணவிற்கு அருகே கொண்டு வரவும். கால் குதிகால்களின் பின்பாகம் தொடைகளின் ஆரம்பத்தைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

(ஆ) கால் முட்டிகள் பூமியைத் தொடும் பொருட்டு தொடைகளை நன்கு விரிக்கவும்.

(இ) கை ஒன்றுக்கொன்று விரல்களை பிணைத்து முன்னங்கால்களை வலுவாகப் பிடிக்கவும். முதுகெலும்பை நேராக இறுக்கவும். பார்வை நேராக அல்லது மூக்கின் நுனியைப் பார்க்கும்படி இருக்கட்டும். இந்த ஸ்திதியில் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ, அவ்வளவு நேரம் இருக்கவும்.

(ஈ) கைமுட்டிகளை தொடைகளில் வைத்து கீழ்ப்புறம் அழுத்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியபடி முன்னால் குனியவும். பூமியில் முதலில் தலை, பிறகு மூக்கு, அதன் பிறகு தாடையை பொருந்தும்படி செய்யவும். இயல்பான மூச்சு விட்டபடி 1/2 நிமிடம் இந்த ஸ்திதியில் இருக்கவும்.

(உ) மூச்சு இழுக்கவும். உடம்பை நிமிர்த்தவும் 'இ' ஸ்திதி வரவும். 

(ஊ) கால்களை விரித்து சமதள ஸ்திதி வரவும்.

பலன்கள்: நீரழிவு நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் சிறப்பான பலன் தரும். இந்த ஆசனத்தில் அடிவயிறு மற்றும் முதுகின் பகுதிகளில் ரத்த ஓட்டம் செம்மையாகிறது. பிறப்புறுப்பு மற்றும் மூத்திரக் காய்கள் ஆரோக்கியம் பெறுகின்றன. இந்த ஆசனத்தின் மூலம் குடலிறக்கம் போன்ற வியாதிகளைத் தடுத்து நிறுத்தமுடியும். தொடர்ந்து செய்து வருவதால் கருப்பையின் வலி மற்றும் பளுவும் விலகுகிறது.

4. வஜ்ராசனம்

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) இடதுகாவை பூமியைத் மடக்கி பாதம் பிருஷ்டத்துடன் ஒட்டிவாடி பாதத்தின் பின்பகுதி தொடும்படியாகவும் பாதத்தின் கீழ்பகுதி ஆகாயத்தைப் பார்த்தபடியாகவும் வைக்கவும் இடதுகாலின் ஆடுதசை தொடையின் வெளிப்பகுதியைத் தொட்டவாறு இருக்கும்.

(ஆ) அதே போல் வலது காலை மடக்கி வலது பாதத்தை பிருஷ்டத்துடன் நெருக்கியபடி வைக்கவும். 

(இ) இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஆகாயத்தைப் பார்த்தபடி செய்து. இரண்டு முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கைகள் நேராக, ஆள்காட்டி விரல்கள். கட்டை விரல்களின் ஆரம்பத்தில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து எத்தனை நேரம் இருக்க முடியுமோ, அத்தனை நேரம் இந்த ஸ்திதியில் இருக்கவும்.

(ஈ) கைவிரல்களை ஒன்றொடொன்று பிணைத்து. கைகளை தலைக்கு மேலே இழுக்கவும். உள்ளங்கைகளை ஆகாயத்தை நோக்கி திருப்பவும். ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்தபடி எத்தனை நேரம் இருக்க முடியுமோ அத்தனை நேரம் இந்த ஸ்திதியில் இருக்கவும்

(உ) மூச்சு விட்டபடி. விரல்களை விடுவியுங்கள். உள்ளங்கைகளை அந்தந்தக் கால்களின் பாதத்தின் மத்திய பாகங்களில் வைக்கவும். முன்னால் குனிந்து. முகவாய்க் கட்டையை முட்டியின் மீது வைக்கவும். இயல்பான மூச்சு விட்டபடி சில நிமிடங்கள் இந்த ஸ்திதியில் இருக்கவும்.

(ஊ) மூச்சு விடவும். முதுகை உயரே தூக்கவும். 

(எ) கால்களை முன்னால் நீட்டி சமதள ஸ்திதி வரவும்.

பலன்கள்: வயிற்றுப் பொறுமல் விலகுகிறது. தட்டையான கால்களின் ஊனம் விலக இது மிகச் சரியான ஆசனம், சில மாதங்கள் தொடர்ந்து இந்த ஆசனத்தைச் செய்தால், கால்களில் குறைகள் நீங்கும்: கால்பிடிப்பு விலகுகிறது. குதிகால்களில் வலி உள்ளவர்களுக்கும். பக்கவாத வியாதியால் அவதியுறுபவர்களுக்கும் இந்த ஆசனத்தின் மூலம் நிவாரணம் கிடைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தை உணவு உட்கொண்ட உடனே கூடச் செய்யலாம்.

5. உஷ்ட்ராசனம்:

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) வஜ்ராசனம் போல் கால்களை முட்டியில் மடித்து உட்காரவும்.

(ஆ) உள்ளங்கைகளை பிருஷ்டங்களின் மேல் வைக்கவும். தொடைகளை நேராக்கி முட்டிகளின் பலத்தில் நிற்கவும். முதுகெலும்பை பின்பக்கமாக வளைக்கவும். விலா எலும்புகளை இறுக்கவும்.

(இ) மூச்சை விட்டபடி. வலது உள்ளங்கையை வலது பாதத்தின் மேலும், இடது உள்ளங்கையை இடது பாதத்தின் மேலும் வைக்கவும். முடியுமானால் கைகளை பாதங்களின் மத்திய பகுதியில் வைக்கவும்.

(ஈ) கைகளினால் கால்களை அழுத்தவும். தலையை பின்னால் இழுத்து முதுகு தண்டினை பூமிக்கு இணையாக இருக்குமாறு அழுத்தவும்.

(உ) பிருஷ்டங்களை சுருக்கவும். கழுத்து பின்னால் இழுத்தபடி இருக்கும். முதுகின் மற்றும் முதுகுத் தண்டின் கடைசி எலும்பினை இன்னும் முன்னால் அழுத்தவும். இயல்பான மூச்சுவிட்டபடி இந்த ஸ்திதியில் 1/2 நிமிடம் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருக்கவும்.

(ஊ) கைகளை ஒவ்வொன்றாக எடுத்து பிருஷ்டங்களின் மேல் வைத்து 'இ' ஸ்திதி வரவும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தின் காரணமாக, வயிற்றுப் பகுதியின் எல்லாப் பாகங்களுக்கும் உடற்பயிற்சி கிடைக்கிறது. கழுத்துப் பகுதியின் தசைகள் ஆரோக்கியம் பெற்று அதன் குறைகள் நீங்குகின்றன. தொடைகள் பலம் அடைகின்றன. அவைகளின் தசைகளுக்கும் நல்ல உடற்பயிற்சி கிடைக்கின்றது. முதுகின் பின் பாகங்களுக்கும் இந்த ஆஸனம் மூலம் பலன் கிடைக்கிறது.

6. பாரத்வாஜரசனம் :

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) இரண்டு கால்களையும் முட்டிகளில் மடித்து. முன்னங் கால்களை பிருஷ்டத்தின் இடது பக்கமாகக் கொண்டு செல்லவும்.

(ஆ) பிருஷ்டத்தை பூமியில் பதித்தவாறு, உடம்பை வலது பக்கம் சுமார் 45 டிகிரி திருப்பவும். இடது தோளை நேராக்கி இடது கையை வலது முட்டியின் அருகில் வலது தொடையின் வெளிப் பக்கத்தில் வைக்கவும். உள்ளங்கையினால் பூமியைத் தொட்டவாறு வலது முட்டியின் கீழே இடது கையை வைக்கவும்.

(இ) மூச்சை இழுத்து தோளிலிருந்து முதுகுப் பக்கமாகத் திரும்பவும், வலது கை முட்டியை மடித்து வலது கையினால் இது கை முட்டியின் மேலே இடது புஜத்தின் மேல்பகுதியைப் பிடிக்கவும்.

(ஈ) வலது பக்கமாகக் கழுத்தைத் திருப்பவும். வலது தோளுக்கு பார்வை இருக்கட்டும். ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து, இந்த எதிதியில் அரை நிமிடம் இருக்கவும்.

(உ) கைகளைத் தளர்த்தி, கால்களை நேராக்கி சமதளஸ்திதி வரவும். 

இதே வேலையை வலது பக்கமாகச் செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனம் முதுகுத்தண்டின் பின்பகுதியையும். இடுப்புப் பகுதியையும் தாக்கம் அடையச் செய்கிறது. இந்த ஆசனம் காரணமாக முதுகெலும்பு வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையைப் பெறுகிறது. மூட்டுப்பிடிப்பு. வீக்கம் உள்ளவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் அனுகூலமானது.

7. அர்த நாவாசனம்

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) இரண்டு கைகளின் விரல்களை ஒன்றொடொன்று பிணைத்து தலைக்குப் பின்னால் கழுத்துக்கு மேலே வைக்கவும்.

(ஆ) மூச்சை விட்டபடி உடம்பைப் பின்னால். சாய்க்கவும்: அதே நேரம் முட்டிகளை விறைப்பாக்கி கால் விரல்களையும் விறைப்பாக இருக்கும்படி கால்களை பூமியிலிருந்து தூக்கவும். இந்த ஸ்திதியில் உடம்பின் சமநிலை பிருஷ்டங்களின் மேல் இருப்பதனால் முதுகுத் தண்டின் எந்தப் பாகமும் பூமியில் படக்கூடாது. வயிற்றின் தசைகள் மற்றும் முதுகின் ஏனைய பாகங்களில் இறுக்கத்தன்மை உணர முடியும்.

(இ) கால்கள் பூமியிலிருந்து 30° அல்லது 35° கோணம் அமையுமாறு இருக்கும். தலையும் கால்களின் விரல்களும் ஒரே உயரத்தில் இருக்கும். இயல்பான மூச்சு எடுத்தபடி 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இந்த ஸ்திதியில் இருக்கவும். இந்த ஸ்திதியில் 1 நிமிடம் வரை இருந்தால். வயிற்றுப் பகுதியின் பலம் அதிகரிப்பது நிதர்சனமான உண்மையாகும்.

(ஈ) 'அ' ஸ்திதி வரவும்

(உ) சமதள ஸ்திதி.

பலன்கள்: இந்த ஆசனம் கல்லீரல், பித்தப்பை மற்றும் மண்ணீரலை சரி செய்கிறது. முதுகு பலமடைகின்றது. முதுகு திடமாக இருக்கும்வரை. வயோதிகத்திலும் இளமையாக உணர முடியும்.

8. பரிபூரண நாவாசனம்:-

சமதள ஸ்திதியில்: அ) அர்த்த நாவஸனில் 'இ' ஸ்திதியில் கால்களை மிக உயர்த்தி அதாவது பூமியில் இருந்து 60 அல்லது 65 டிகிரி ஏற்படுமாறு உயர்த்தவும், கைகள். தோளுயரத்தில் முன்னால் பூமிக்கு இணையாக இருக்கும்படி

(ஆ) கால்கள் தலை உயரத்திற்கும் அதிகமாக, அதாவது கால்களுக்கும் வயிற்றுக்கும் இடைவெளி குறைந்திருக்கும்படி பிருஷ்டங்களின் கடைசி தசைகள் மட்டும் பூமியில்படும். இயல்பாக மூச்சுவிட்டபடி. அரை நிமிடம் இந்த ஸ்திதியில் இருக்கவும்.

(இ) மிக மெதுவாக சமதள ஸ்திதிக்கு வரவும்.

பலன்கள்: வாயுவின் காரணமாக வயிறு பொருமல் உள்ளவர்களுக்கும், வாயு கோளாறு உள்ளவர்களுக்கும் இதன் மூலம் நிவாரணம் கிடைக்கிறது. இந்த ஆசனம் இடுப்பு பகுதியின் கூடுதலான சதையைக் குறைத்து குதத்தையும் சரி செய்கிறது. இந்த ஆசனம் நரம்புகளிலும் தாக்கம் ஏற்படுத்துகிறது.

9. ஜானுசீர்சாசனம்

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) இடது காலை முட்டியில் மடித்து. இடது பிருஷ்டத்தின் வெளிப்பகுதி பூமியில் பதிந்தபடி இடது குதிகாலை வலது பிருஷ்டத்தின் முடிவில் சேர்த்து வைக்கவும்.

(ஆ) ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து. விடவும். வலது கையை உயர்த்தி. வலது கால் விரல்களைப் பிடிக்கவும்.

(இ) முதுகெலும்பை விறைப்பாக்கி முதுகை உட்பக்கமாக வளைப்பதற்கு முயற்சி செய்யவும் ஆழ்ந்த மூச்சு விடவும்.

(ஈ) இப்பொழுது ஆழ்ந்த மூச்சு விட்டபடி கைமுட்டிகளை, மடக்கி விரிக்கவும். உடம்பை முன்னால் இழுத்து. தலையால் வலது முட்டியைத் தொடச் செய்யவும். மெல்ல மெல்ல முழங்கைகளை பூமியில் தரைவிடவும். கழுத்தும். உடம்பும் விறைத்தபடி மூக்கினால் முட்டியைத் தொடவும். பிறகு உதட்டினால் முட்டியைத் தொடவும்.

(உ) இந்த ஆசனம் எளிதாக செய்ய முடிந்த பிறகு, உள்ளங் கால்களை பிடிக்க முயற்சி செய்யவும். பிறகு விரல்களை பரஸ்பரம் பின்னிய நிலையில் கைகளால் பிடிக்கவும். கால் முட்டிக்கு அருகில் கால்களின் மேல் முகவாய்க் கட்டயை வைக்கவும், வலது கையால் இடது உள்ளங்கையைப் பிடிக்கவும். முதுவை உள்பக்கமாக வளைத்தபடி முழங்காலுக்குக் கீழாக கணுக்கால் எலும்பின் மேல் முகவாய்க் கட்டையை வைக்கவும்.

மேலே சொன்ன எல்லா ஸ்திதிகளிலும் முழங்கால் முட்டி விறைப்பாக இருத்தல் வேண்டும். முழங்காலின் பின்பக்கம் தீர் பூமியில் பதிந்து இருக்கட்டும். பிறகு மெதுவாக சமதளஸ்திதி வரவும். இதே வேலையை காலை மாற்றிச் செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தினால் இரைப்பையின் வீக்கம் சரியாகிறது. இதன் காரணமாக ஜீரணசக்தி அதிகரிக்கிறது. இந்த ஆசனத்தை அதிகநேரம் செய்வதால் விரைவீக்கம் உள்ளவர்களுக்கு சௌகரியம் உண்டாகும். அவர்கள் இந்த ஆசனத்தை சர்வாங்காசனத்துடன் சேர்த்து செய்ய வேண்டும். நீண்ட காலம் மூளைக்காய்ச்சலால் அவதிப்படுவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் பலன் தரும்.

10. பஸ்சி மோத்தானாசனம்: 

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கவும். மூச்சை விடவும். கைகளை நோக்கி உயர்த்தவும். மெல்ல மெல்ல முன்னே குனிந்து கால்விரல்களை கைகளினால் பிடிக்கவும். வலதுகால் கட்டைவிரலை வலதுகை கட்டைவிரல் வலது ஆட்காட்டிவிரல் மற்றும் வலது நடுவிரல் ஆகியவற்றால் பிடிக்கவும். இடது கால் கட்டைவிரலை இடது கை கட்டைவிரல் இடது ஆட்காட்டிவிரல் மற்றும் இடது நடுவிரல் ஆகியவற்றால் பிடிக்கவும்.

(ஆ) முதுகுத் தண்டினை நேராக்கி, முதுகினை உள்பக்கமாக அளைக்க முயற்சி செய்யவும். முதுகுத் தண்டினை தோள்களோடு சேர்த்து இறுக்குவதனால். ஆரம்பத்திலேயே முதுகுக் கூண் விலகும். முதுகுத் தண்டின் ஆரம்பத்திலிருந்தே சரியான முறையில் வளைப்பதே காரணமாகிறது. புஜங்களைத் தோள்களிலிருந்து நீட்டப் பயிற்சி செய்யவும். அப்பொழுது கூண் விழாது. ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கவும்.

(இ) மூச்சை வெளியேற்றவும். கை முட்டிகளை மடித்து பிறகு விரிக்கவும். முட்டியைப் பயன்படுத்தி உடம்பை முன்னால் இழுக்கவும். நெற்றியை கால் முட்டிகளில் பதிக்கவும். மெல்ல மெல்ல கைமுட்டிகளை அழுத்தவும். கழுத்து மற்றும் உடம்பை இழுத்து மூக்கினால் முட்டியைத் தொடவும். பிறகு உதடுகளினால் தொடவும்.

(ஈ) இந்த ஆசனம் செய்வது சுலபமான பிறகு பாதங்களைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யவும். கால் முட்டிகளின் மீது தாடையைப் பதிக்கவும்.

(உ) ஈ ஸ்திதி சுலபமாகச் செய்ய முடிந்தபிறகு. விரித்து வைத்துள்ள கால்களைத் தாண்டி இடது கையினால் வலது உள்ளங்களையையும் அல்லது வலது கையினால் இடது உள்ளங்கையையும் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். முதுகினை மேலும் வளைத்து. தாடையை முட்டியைத் தாண்டி வைக்கவும்.

(ஊ) உ ஸ்திதி சுலபமாக செய்ய முடிந்தால், இடது கையின வலது மணிக்கட்டையும் அல்லது வலது கையினால் இடது மணிக்கட்டினையும் பிடிக்கவும். முட்டிகளைத் தாண்டி ஜங்காஸ்தியில் தாடையை வைக்கவும்.

மேலே கூறிய எல்லா ஸ்திதியிலும் கால்முட்டி இறுக்கியபடி இருக்கட்டும். அதன் காரணமாக கால்முட்டியின் பின்பாகம் பூமியில் பதிந்திருக்கும். மேற்கூறிய எல்லா ஸ்திதியிலும் 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை இருக்க முயற்சிக்கவும்.

பலன்கள்: இந்த ஆசனத்தினால் வயிற்றுப் பகுதிகள் ஆரோக்கியம் அடைகின்றன. அவைகளில் ஏற்பட்ட குறைபாடுகள் விலகுகின்றன. இதனால் சிறநீரகம் சரியாகிறது. முழு முதுகுத் தண்டிலும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கிறது. ஜீரணசக்தி வளருகிறது. இந்த ஆசனத்தில் அதிக நேரம் இருப்பதனால். இதயம், முதுகுத்தண்டு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகள் மசாஜ் செய்யப்படுவதனால் மலர்ச்சி ஏற்படுகிறது; மனம் சாந்தியடைகிறது வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகமான இறுக்கம் ஏற்படுவதனால் அங்கெல்லாம் பிராணவாயு நிரம்பி ரத்தம் கொண்டு வரப்படுகிறது பிறப்பிறுப்புகள் ரத்தத்திலிருந்து அதிக சத்துக்களை உறிஞ்சி எடுத்துக் கொள்கின்றன. இந்த ஆசனத்தின் காரணமாக பிராணசக்தி அதிகரிக்கிறது. மலட்டுத்தன்மை நீக்க உதவுகிறது. இந்த ஆசனத்தின்மூலம் ஜீவசக்தியை (உயிரணுக்களை கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள முடியும். அதனால் இதை பிரம்மசர்ய ஆசனம் என்றும் கூறுவர்.

11. மரிச்யாசனம் – I

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) இடதுகால் முட்டியை மடித்து. இடது குதிகாலை இடது பிருஷ்டத்தின் ஒட்டி வைக்கவும். இடது பாதத்தை பூமியில் பதிக்கவும். இடது ஜங்காஸ்தி (முழங்கால் முட்டி முதல் கணுக்கால் வரை உள்ள பாகம்) பூமிக்குச் செங்குத்தாக இருக்கும்.

(ஆ) இடதுகையை, இடது தொடையின் வலது பக்கமாக வெளிப்பக்கமாகக் கொண்டு வந்து. முட்டி மடக்கி வைக்கப்பட்டுள்ள இடது பக்கம் சுற்றி வளைத்து. இடுப்பின் ஆரம்பம் வரை முதுகுப் பக்கமாகக் கொண்டு செல்லவும்.

(இ) வலது கையை வலது புறமாக முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு செல்லவும். வலது கையினால் இடது மணிக்கட்டினைப் பிடிக்கவும் அல்லது இடது கையினால் வலது மணிக்கட்டினைப் பிடிக்கவும். அவ்வாறு பிடிக்க முடியாவிட்டால் உள்ளங்கைகளையோ அல்லது விரல்களையோ பிடிக்கவும்.

(ஈ) நீட்டி இருக்கின்ற வலதுகாலை நேராக்கிக் கொண்டு முதுகுத் தண்டினை வலது புறமாகத் திருப்பவும். பார்வை பின்பக்கம், ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கவும்.

(உ) 'அ' ஸ்திதி வந்தபிறகு சமதளஸ்திதி வரவும். இதே வேலையை மற்றொரு பக்கம் செய்யவும்.

பலன்கள்: அடிவயிற்றின் உறுப்புகள் அனைத்திற்கும் இந்த ஆசனத்தின் பயனாக ரத்த ஓட்டம் ஏற்படுகிறது. அதனால் அவை ஆரோக்யம் அடைகின்றன. முதுகுத் தண்டின் பின் பகுதிக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி இந்த ஆசனம்

12. மரிஸ்யாசனம் - 2 

சமதள ஸ்திதியில்: (அ) இடது காலை முட்டியில் மடித்து, இடது குதிகாலை ப்ருஷ்டத்துடன் ஒட்டி வைக்கவும். இடது பாதம் பூமியில் பதிந்து இடது முழங்கால் பூமிக்குச் செங்குத்தாக இருக்கும்.

(ஆ) ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து முதுகுத் தண்டை இடதுபுறமாக சற்றேறக்குறைய 90° சுழற்றவும். இதன் காரணமாக மார்பு. மடித்துள்ள முழங்காலுக்கு வெளியே சென்றுவிடும். (வலது புஜத்தின் பின்பகுதியை இடது கால் முட்டியின் மேல் வைக்வும்)

(இ) இடது கால் முட்டிக்கு வெளியே வலது தோளை வைக்கவும். முதுகுத்தண்டை இன்னும் சற்று இடது புறமாகத் திருப்பி வலது புஜத்தின் பின்பகுதிகளை இன்னும் அதிகமாக இறுக்கவும். இரண்டு முறை மூச்செடுக்கவும்.

(ஈ) ஆழ்ந்த மூச்செடுத்து. இடது கால் முட்டியை வலது புஜத்தின் பின்பகுதியில் அழுத்தவும். வலது கைமுட்டியை வளைத்து திருப்பப்பட்டுள்ள இடுப்பின் பின்புறம் வலது மணிக்கட்டினை வைக்கவும்.

(உ) ஆழ்ந்த மூச்செடுத்து இடது புஜத்தை இடது புறமாக மிகுக்குப் பின்புறம் எடுத்துச் சென்று இடது கையினால் வலது மணிக்கட்டினை அல்லது வலது கையினால் இடது மணிக்கட்டினைப் பிடிக்கவும். வலது அக்குளுக்கும் மடித்துள்ள கால்முட்டிக்கும் இடையே இடைவெளி இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.

(ஊ) பின்புறம் கைகளைப் பிடித்தபிறகு கைகளை நெருக்கி. முதுகுத் தண்டினை இன்னும் இடதுபுறமாகத் திருப்பவும். வலது கால் முட்டி நெருக்கி இருக்கும். கால்களின் பின்பகுதி முழுவதும் பூமியில் பதிந்து இருக்கட்டும். இயல்பான மூச்சு எடுத்து அரை நிமிடத்திலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இந்த ஆசனத்தில் இருக்கவும். அசையாது இருக்கட்டும்.

(எ) கைகளை விடுவித்து முறையாக 'இ' மற்றும் 'ஆ' மற்றும் 'அ' ஸ்திதி வந்து சமதளஸ்திதி வரவும். பிறகு இதே வேலையை மறுபக்கம் செய்யவும்.

பலன்கள்: தொடர்ந்து இந்த ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்வதால் முதுகின் தீவிரவலி, இடுப்பின் பிரச்சினைகள் நிதம்பே பகுதியின் வலி விலகுகிறது. மூட்டு விலகியிருந்தால் சரி செய்யப்படுகின்றது.

13. அர்தமஸ்யேந்த்ராசனம்:-

சமதள ஸ்திதி: (அ) இடது காலை முட்டியில் மடக்கி தொலை-முழங்கால் ஒன்று சேர்த்து. இடது குதிகாலை வலது ப்ருஷடத்தின் கீழ் இடது ப்ருஷ்டத்துடன் இணைத்து வைக்கவும். இடது கணுக்கால் மற்றும் பாதத்தின் வெளி ஓரம் தரையில் படிந்து இருக்க வேண்டும்.

(ஆ) வலது காலை தூக்கி. இடது தொடைக்கு வெளியே முட்டிக்கு அருகே வலது பாதத்தை வைக்க வேண்டும். இந்நிலையில் வலது தொடை செங்குத்தாக இருக்கும்.

(இ) வலதுபுறம் எந்த அளவிற்கு திரும்பவேண்டும் என்றால் வலது முட்டிக்கும் வெளியே இடது தோள் போக வேண்டும். 90° திருப்பம் வேண்டும். இடது அக்கிளுக்குள் வலது முட்டியை கொண்டு, மூச்சுவிட்டு. மார்பை விரித்து இடது கையால் வலது முட்டியை சுற்றி வளைக்கவும்.

(ஈ) அதை தொடர்ந்து அக்கையினை முதுகுப்புறம் செலுத்தி இருமுறை மூச்சு எடுத்துவிடவும். முட்டிக்கும் அக்கிளுக்கும் இடைவெளி இருக்கக்கூடாது.

(உ) ஆழமாக மூச்சுவிட்டு. வலதுபுறமாக வலது கையை செலுத்தி இடது கைவிரல். உள்ளங்கை அல்லது மணிகட்டை பிடிக்கவும்.

(ஊ) கழுத்தை வலது பக்கம் திருப்பி, வலது தோளுக்கு நேராக பார்வையை செலுத்தவும். (அல்லது இடது பக்கம் திருப்பி இடது தோளுக்கு நேராக பார்க்கலாம். இதனால் முதுகெலும்பின் முறுக்கு அதிகரிக்கும்) இவ்வாசனத்தில் சகஜமான சுவாசத்துடன் அரை முதல் ஒரு நிமிடம்வரை இருக்கவும்.

(எ) கைகளை விடுவித்து முறையாக சமதளஸ்திதிக்கு வரவும்.

பலன்கள் : மரீச்யாசனத்தின் பலன்கள் அனைத்தும் இதைச் செய்வதனால் கிடைக்கும்; இன்னும் விரைவாகக் கிடைக்கும்.