சூட்சம வ்வாயாம்

சூட்சம வ்வாயாம்

யோக பயிற்சிக்கு முன்பு உடலை தளர்த்துவதற்காக சூட்சம் வ்வாயாம் அல்லது சிதிலீகரண வ்வாயாம் செய்ய வேண்டும்.

கழுத்துப் பகுதி:

1. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு கழுத்தை வலது பக்கம் சாய்த்து மெதுவாக தலையை பின்புறமாக வலமிருந்து இடமாக சுற்றவும். இடது தோள்பக்கம் வந்து மூச்சை வெளியிடவும். இதே பயிற்சியை இடது பக்கமிருந்து வலதுபக்கமாக செய்யவும். 4-5 தடவை செய்யவும்.

2. சாதாரணமாக மூச்சுடன் கழுத்தை (அ) முன்பக்கமாக வளைக்கவும். (ஆ) பின்பக்கமாக வளைக்கவும். (இ) நேராக கொண்டு வந்தும் (ஈ) வலது பக்கம் சாய்க்கவும் (உ) நேராக கொண்டு வரவும் (ஊ) இடது பக்கம் சாய்க்கவும். இதே பயிற்சியை 4-5 தடவை செய்யவும்.

3. மூச்சை இழுத்து கழுத்தை முன் பக்கமாக சிறிது சாய்க்கவும். கழுத்து தசைகளை இறுக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு. தசைகளை தளர்த்தவும். 4-5 தடவை செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்த மூன்று பயிற்சிகளை செய்வதனால் கழுத்துப் பகுதியின் குறைகள் நீங்கப் பெறும். கழுத்து. நல்ல உருவம் பெறுகிறது. இந்தப்பகுதியில் உள்ள சுரப்பிகள் ஆரோக்கியமாகவும், பலமுடையதாகவும் குரலின் தரம் வளர்கிறது. தீக்குவாய் குறை நீங்கப் பெறுகிறது.

தோள்:

1. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தோளுயரத்திற்கு பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும் உள்ளங்கை மேல் நோக்கி விரல்களை சேர்த்து வைக்கவும். நன்றாக மூச்சை எடுத்துக் கொண்டு இரண்டு கைகளையும் கடிகார சுற்றுத் திசையில் 4-5 தடவை சுழற்றவும். இவ்வாறு செய்யும் போது தோள் முட்டி இருக்கும் பந்து கின்ண மூட்டில் சுழற்சி ஏற்படும்படி சுழற்றவும். நிறுத்தி மூச்சை வெளியே விடவும் இதே பயிற்சியை எதிர் திசையில் செய்யவும்.

2. சமஸ்திதியில் நிற்கவும், இரண்டு கைகளும் உடம்பை ஒட்டி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து. இரண்டு தோள்களையும் மேலும் கீழும் 4-5 தடவை அசைக்கவும். முட்டியை மடக்க கூடாது. மூச்சை வெளியிடவும்.

3. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். இரண்டு கைகளும் உடம்பை ஒட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகளை விரல்களை மடித்து மூடவும் பயிற்சி 2 போல செய்யவும். மூடிய உள்ளங்கை முன்புறம் பார்த்து இருக்க வேண்டும்.

கைகள் :

1. சமஸ்த்தியில் நிற்கவும். விரல்களை மடித்து உள்ளங்கைகளை மூடவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். வலது கையை கடிகார சுற்றுத் திசையில் 4-5 தடவை சுற்றவும். மூச்சை வெளியே விடவும் இதே போல் எதிர் திசையில் செய்யவும்.

2. மேற்சொன்னப் பயிற்சை இடது கைக்கும் செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் தோள்பட்டையில் உள்ள வலியை அகற்றவும் தோள்பட்டை எடுப்பாகவும் இருக்கச் செய்யும்.

கைகளின் மேல்பகுதி:

1. சமஸ்தி நிற்கவும் விரல்களை மடித்து மூடிகொள்ளவும் மடித்த விரல்கள் மேல் இருக்குமாறு கைகளை கைகளை மார்புக்கு முன்பாக நீட்டவும் மூச்சை எடுத்துக் கொண்டு முழங்கை முட்டியை மடிக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளை கீழே தொங்க விடவும். இதே பயிற்சியை 4-5 தடவை செய்யவும்.

2. இப்போது கைகளை பக்க வாட்டில் தீட்டி மேற்கண்ட முறையில் பயிற்சியை செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதனால் இருகைகளின் மேல்பகுதி உறுதியாகவும் அழகாகவும் இருக்கும்.

முழங்கை:

சமஸ்திதியில் நிற்கவும். உள்ளங்கை முன்பக்கம் பார்த்து இருக்கட்டும். மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு முழுங்கையை மடிக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே கீழே தொங்கவிடவும் இதே பயிற்சியை 7-8 முறை செய்யவும்

பலன்கள்: முழங்கை முட்டி வலி நீங்குகிறது ரத்த ஓட்டம் சீரடைகிறது. 

முன்னங்கை :

சமஸ்திதியில் நிற்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இருக்கட்டும். மூச்சை எடுத்துக் கொண்டு மெதுவாக கைகளை மேலே நேராக உயர்த்தவும். உள்ளங்கையில் வெளிப்பக்கம் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். முழங்கை மடிக்க கூடாது.

மூச்சை வெளியே விட்டபடி மெதுவாக தோளுயரத்திற்கு இறக்கவும் இதே பயிற்சியை 4-5 தடவை செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்தப் பயிற்சியினால் முன்னங்கைகள் பலம் பெறுகிறது.

மணிக்கட்டு :

1. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். மூச்சு சாதாரணமாக இருக்கட்டும். கைகளை முன்பக்கமாக நீட்டவும். விரங்களை சேர்த்து உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இருக்கட்டும் கைகளை மேலும் கீழும் 7-8 தடவை அசைக்கவும். 

2. கைகளை மார்புக்கு பக்கத்தில் உள்ளங்கைகள் ஒன்றை ஒன்று பார்த்தபடி வைத்து அதை பயிற்சியை செய்யவும். 

3. மேல் சொன்னபடி கை விரல்களை மூடிக் கொண்டு செய்யவும்.

கை விரல் பகுதி :

1. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டு கைகளை முன்னே நீட்டி விரல்களை விரைப்பாக விரிக்கவும் மூச்சை வெளியே விட்டு விரல்களை தளரவிடவும். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

2. கைகளை மார்புக்கு அருகில் உள்ளங்கைகள் ஒன்றை ஒன்று பார்த்தபடி வைத்து இதே பயிற்சியை செய்யவும். 

மார்பு :

1. மார்புப்பகுதியை விரைப்பாக வைத்துக் கொண்டு கால்களை சேர்த்து நேராக நிற்கவும். விரல்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். மெதுவாக மூச்சை எடுத்துக் கொண்டு, கைகளை முன்பக்கமாக மேலே உயர்த்தவும். தலையை பின்பக்கம் சாய்க்கவும். மூச்சை விட்டுக் கொண்டே முன்பக்கமாக கைகளை கீழே கொண்டு வரவும் இதே பயிற்சியை 4-5 தடவை செய்யவும்.

2. மேலே சொன்னடியே நின்று கொண்டு. மூச்சை எடுத்துக் கொண்டு தோல்களை மட்டும் உயர்த்தவும். உடம்பை பின்பக்கமாக சிறிது வளைக்கவும். மூச்சை விட்டுக் கொண்டு சாதாரண நிலைக்கு வரவும் இதே பயிற்சியை 4 - 5 தடவை செய்யவும்.

வயிற்றுப்பகுதி :

1. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் தூக்கி விரல்களை கோர்த்து உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்து இருக்கட்டும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி வலதுபக்கம் சாயவும் மூச்சை எடுத்துக் கொண்டு நேராக வரவும். மீண்டும் மூச்சை வெளியே விட்டபடி இடது பக்கம் சாயவும். இதே பயிற்சிடை 4-5 தடவை செய்யவும் கைகளை கீழே இறக்கி உடம்பை தளர்வடையச் செய்யவும்.

2. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். இடுப்பு பகுதி 60° இருக்கமாற முன்பக்கமாக குனியவும். கைகள் இடுப்பில் வைக்கவு. முழுவதுமாக மூச்சை வெளியே விட்டு விட்டு வயிற்றை உள்ளே வெளியே வந்து போகுமாறு 8-9 தடவை செய்யவும். மூச் எடுத்துக் கொண்டு நேராக வரவும்.

3. சமஸ்திதியில் நிற்கவும், மூச்சை மெதுவாக உள்ளே எடுத்துக்கொண்டு கைகளை முன்பக்கமாக தலைக்கு மேலே தூக்கவும் மூச்சை வெளியே விட்டபடி முன்பக்கமாக குனியவும் உள்ளங்கைகளால் தரையை தொட முயற்சிக்கவும். நெற்றியில் முட்டி தொட முயற்சிக்கவும். மூச்சை எடுத்துக் கொண்டு முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவம் இதே பயிற்சியை 4 - 5 முறை செய்யவும்.

4. சமஸ்திதியில் நின்று கொண்டு கைகளை மேலே தூக்கி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு முன்பக்கமாக 90° குனியவும் கைகள் உடம்பின் மேற்பகுதிக்கு இணையாக இருக்கட்டும். மூச்சை எடுத்துக் கொண்டு நேராக வரவும். இதே பயிற்சியை 4-5 தடவை செய்யவும்.

பலன்கள்: ஜீரணசக்தி அதிகமாகிறது வாயுத்தொல்லை மலச்சிக்கல் விலகுகிறது. தொப்பை கரைகிறது. சர்க்கரை வியாதி சரியாகிறது.

இடுப்பு பகுதி :

1. கால்களை 45-60 செ.மீ அகலமாக வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும். இரண்டு கைகளும் முன்பக்கம் உள்ளங்கைகள் ஒன்றை ஒன்று பார்த்தபடி விரல்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு வலதுபக்கமாக திரும்பவும். மூச்சை மெதுவாக உள்ள இழுத்தபடி நேராக திரும்பவும் வலது பக்கம் செய்தது போல் இடது பக்கம் செய்யவும் இதையே 4-5 தடவை செய்யவும்.

2. கால்களை ஒரு மீட்டர் அகலமாக வைக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் தோளுயரத்திற்கு நீட்டவும். உள்ளங்கை தரையை பார்த்து இருக்கட்டும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி முன்பக்கமாக குனிந்து இடது கைவிரல் வலது கால் பாதத்தை தொடவும். முட்டியை மடக்கக் கூடாது. தலையை திருப்பி மேலே பார்க்கவும். முந்தைய நிலைக்கு வந்து மூச்சை உள்ளே எடுக்கவும் இதே பயிற்சியை இடது பக்கம் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை 4 5 தடவை செய்யவும்.

பலன்கள்: இடுப்பு சதை குறைந்து அழகு பெறுகிறது மலச்சிக்கல் விலகுகிறது. 

தொடை :

1. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். கைகள் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கைகள் தரையை பார்த்து விரல்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். மூச்சை உள்ளே எடுத்துக் கொண்டு மெதுவாக முன்னங்கால்களில் Type -1 Type - 2 உட்காரவும் குதிகால்கள் தூக்கியிருக்கும். தொடை பக்கவாட்டில் விரித்து வைக்கவும். மொதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி எழுந்திருக்கவும். இதே பயிற்சியை 4-5 தடவை செய்யவும். 

2. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். உடம்பை சமநிலையில் வைத்துக் கொண்டு குதிகால்களை மேலே தூக்கி முன்னங்காலில் நிற்கவும் தொடை சதையை இழுக்கவும். மெதுவாக மூச்சை எடுத்துக் கொண்டு கைகளை தலைக்கு மேல்தூக்கி புறங்கைகளை மோதச் செய்யவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளை கீழே தோலுயரத்திற்கு இறக்கவும். குதிங்கால்கள் உயரவே இருக்க வேண்டும். 4-5 தடவை செய்த பிறகு குதிங்காலை நிலத்தில் வைக்கவும்.

முழங்கால்:

1. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். முடிந்த அளவு வலது கால் தொடையை மேலே தூக்கவும் முட்டியை மடக்கி இரு கைகளால் பிடித்து மார்புக்கருகில் இழுக்கவும் மூச்சை வெளியேற்றவும். மூச்சை மெதுவாக இழுத்துக் கொண்டு காலை கீழேவிடவும். இதேபோன்று இடது காலுக்கும் செய்யவும் இப்பயிற்சியை 4-5 தடவை செய்யவும்.

2. நேராக நின்று கொண்டு வலது காலை முன்பக்கமாக தூக்கி 4-5 முறை உதைக்கவும் இதே பயிற்சியை இது காலுக்கும் செய்யவும்.

3. சமஸ்திதியில் நிற்கவும். கைகளை முன்பக்கம் நேராக நீட்டி. விரல்கள் கீழ் நோக்கி இருக்கட்டும் நாற்காலியில் உட்காருவது போன்று முட்டியை மடக்கி, உட்காரவும் தொடைகள் பூமிக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். முதுகு தண்டு பூமிக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு எழுந்திருக்கவும். இதே பயிற்சை 4-5 தடவை செய்யவும்.

பலன்கள்: முழங்கால் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள் தீர்கின்றது. முழங்கால் மூட்டு வழி நீங்குகிறது. நன்றாக உட்கார்ந்து எழமுடிகிறது.

கெண்டை கால் தசை :

1. கால்களை சேர்த்து நேராக நிற்கவும். மெதுவாக முடிந்த அளவுக்கு முன்னங்கால் மூலமாக 20-50 முறை குதிக்கவும். 

பலன்கள்: கொண்டைகால் தசை இறுகி அழகாக காட்சி தரும்.

பாதம் :

1. சமஸ்திதியில் நின்றுக் கொண்டு வலது காலை 15 செ.மீ தரைக்கு மேல் தூக்கி கணுக்காலிலிருந்து கடிகார சுற்றுத் திசையில் 4-5 முறை சுற்றவும். இதே போன்று எதிர் திசையில் செய்யவும். இப்பயிற்சியை இடது காலுக்கும் செய்யவும். முழுப்பயிற்சியிலும் மூச்சு சாதாரணமாக இருக்கும்.

2. நேராக நிற்கவும். கால்களில் கட்டை விரலை நேராக வைத்துக் கொண்டு மற்ற நான்கு விரல்களையும் வளைக்கவும். கட்டை விரலின் மீது நிற்பதற்கு முயற்சி செய்யவும். இதே பயிற்சியை 4-5 தடவை செய்யவும்.

கண்கள் :

1. கால்கள் சேர்த்து நேராக நிற்கவும். தலையை சிறிது பின்பக்கம் வளைக்கவும் புருவங்களுக்கு மத்தியில் கவனத்தைத் திருப்பவும். விழிகளை அசைக்கக்கூடாது. கண்கள் மூடி தலையை நேராக கொண்டு வரவும். இப்போது கண்களில் ஒரு வித உணர்வு ஏற்படுவதை காணலாம். இதே பயிற்சியை 4-5 தடவை செய்யவும்.

2. நேராக நின்று கொண்டு இடது கை கட்டை விரவை விரைப்பாக வைத்துக் கொண்டு கையை தோலுக்கு நேராக நீட்டவும். முதலில் நேராக பார்க்கவும். மெதுவாக அப்படியே இடது கையை மடக்கி இடது தோலை தொடுமாறு வைக்கவும். பார்வை கட்டை விரலையே பார்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மீண்டும் கைகளை நோக்கவும். இதே போல 4-5 தடவை செய்யவும் இப்பயிற்சியை வலது பக்கம் செய்யவும்.

3. நேராக நின்று கொண்டு வலது கையை முன் பக்கம் நீட்டவும். கட்டை விரலை விரைப்பாக வைத்துக் கொண்டு பார்வை அதன் மீது செலுத்தவும் மெதுவாக கடிகாரச் சுற்றுத் திசையில் கையை 30 செ.மீ அளவு சுற்றவும் பார்வை மாறாமல் இருக்கட்டும் 4-5 தடவை செய்யவும். அதே போல் எதிர் திசையில் செய்யவும்.

4. ஒரு சுவற்றிலிருந்து 3 மீட்டர் தூரத்தில் நின்று கொண்டு ஒரு புள்ளியை மட்டும் பார்க்கவும் அப்படியே மெதுவாக பார்வை புள்ளியிலிருந்து மாறாமல் சுவற்றிற்கு அருகில் 30 செ.மீ தூரம் இருக்கும் வரை நகரவும். பிறகு மெதுவாக பின்புறமாக முந்தைய இடத்திற்கே வரவும். இதே போல 2-3 தடவை செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்தப் பயிற்சிகளினால் கண் நோய்கள் விலகுகின்றன. பார்வை சரியாகிறது.

இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தும் உடலை நலத்துடனும். பலத்துடனும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. மனம், புத்தி, உடல், நல்ல சிந்தனை. தீயவற்றை வெறுத்தல் போன்ற உயர்ந்த குணங்கள் ஏற்பட உதவி புரிகின்றன. இந்த உயர்ந்த குணங்கள் ஒரு சமுதாயத்தின். ஒரு நாட்டின் பயனுள்ள உறுப்பாக ஆக உதவும்.