யோக நித்ரா

யோக நித்ரா

பரபரப்பான இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் மனிதனுக்கு தூக்கம் என்பது ஒரு பிரச்சினையாக உள்ளது. அனேக மனிதர்கள் நல்ல உறக்கம் இன்றி, அரைத் தூக்கம் அல்லது மனமானது ஒரு ஆழ்ந்த அமைதியின்றி தவிக்கின்றனர். ஒரு சிலர் 8-9 மணி நேரம் தூங்கியும் திருப்தியடைவதில்லை.

எனவே, யோக நித்திரை இப்படிப்பட்ட நிலையை மாற்ற ஒரு சரியான வழி. நமது ஆத்மாவை, மனோ சக்தியுடன் இணைத்து உயர்ந்த நிலையை, ஏதுற்ற ஒரு நிலையை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு தகுதியான உதவியுடன் இதைப்பற்றி சரியான முறையில் கற்று உணர்ந்து கொள்ள முடியும்.

பயிற்சியை ஒரு பிரார்த்தனையுடன் துவக்கவும். கண்களை இதமாக மூடிக் கொள்ளுங்கள். உங்களுடைய கவனம் முழுவதும் சலீஜத்தின் மீது இருக்கட்டும். சிஷக் சொல்லும் அந்த குறிப்பை பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். கண்களை திறக்க முயற்சி செய்ய வேண்டாம். நன்றாக நிமிர்ந்து அமர்ந்து இருப்போம். கைகளை நமஸ்கார் ஸ்திதியில் கொண்டு வரவும். சிஷக் சொல்லும் மந்திரத்தை திருப்பிச் சொல்லவும். 

லயே சம்போதயே சித்தம் 

விக்ஷிப்தம் ஸமயேத் புன: 

சக சாயம் விஜா நீயாத் 

லம ப்ராப்தம் ந சாலயேத்

கைகளை பின்புறம் கொண்டு சென்று பிணைத்து கொள்வோம். முன்புறம் வளைந்து. இறைவனுக்கு நமது வணக்கத்தை செலுத்துவோம். நிதானமாக நேராக வருவோம். கைகளின் துணையோடு கால்களை நீட்டி. நிதானமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கால்களும், கைகளும் சற்று தூரத்தில் இருக்கட்டும் உள்ளங்கைகள் ஆகாயத்தை நோக்கி இருக்கட்டும்.

இப்பொழுது நமது உடலினை தீவிரமான இறுக்கத்திற்கு உள்ளாக்கக் கூடிய பயிற்சியினை செய்யப் போகிறோம். உடலின் ஒவ்வொரு அங்கத்தையும் ஒருவிதமான தீவிர இறுக்கத்திற்கு உள்ளாக்க வேண்டும். பின்னர் அதை உடனடியாக தளர்வடைய செய்ய வேண்டும்.

அந்த பயிற்சியை நாம் துவக்குவோம். இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேருங்கள். கைகளை உடலோடு ஒட்டியவாறு எடுத்து வாருங்கள். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு அங்கத்தையும் இறுக்குவதற்கு தயாராகுங்கள்.

உங்கள் கால் விரல்கள் இறுகட்டும், கணுக்கால்கள் இறுகட்டும். கால் சதைகள் இறுகட்டும். முழங்கால்கள் இறுகட்டும். தொடைப் பகுதி இறுகட்டும். பிருஷ்டப் பகுதியை சுருக்குங்கள். காற்றை வெளியே விட்டு வயிற்றை உள்ளே அழுத்துங்கள். காற்றை சுவாசித்து மார்பை வெளியே தள்ளுங்கள். உங்கள் கைவிரல்கள் இறுகட்டும். உள்ளங்கைகள் இறுகட்டும். முழங் கைகள் இறுகட்டும். தோற்பட்டை இறுகட்டும். புஜங்கள் இறுகட்டும். நெற்றி, கன்னம், உதடு இவற்றையெல்லாம் சுருக்குங்கள். உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை ஒரு தீவிரமான இறுக்கம். இறுக்கம், நன்றாக இறுக்கம் இறுக்கம்.Relax. தீவிரமான இறுக்கத்திற்கு பிறகு தளர்ந்த நிலையிலே உங்கள் உடல்…..

நமது உடலினை புத்துணர்வு அடையச் செய்த நாம் பரிபூரணமான ஓய்விற்கு அதை அனுப்பப் போகிறோம். இப்பொழுது அமைதியை நாடப் போகிறோம். ஆகவே முதலில் நமது சுவாசத்தின் மீது முழு கவனத்தை கொண்டு வருவோம். நமது சுவாசத்தின் வேகத்தினை. நாம் மட்டுப்படுத்துவோம். நிதா…னமான, தீ...ர்க்கமான சுவாசமாக அது இருக்கட்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும் சுவாசம் நிதானமாக இருக்கட்டும். நீங்கள் காற்றை உள்ளே இழுக்கும்போது, அதோடு இணைந்து வயிறானது மேலே வருகிறது. நீங்கள் காற்றை வெளியே விடும்பொழுது. வயிறானது உள்ளே செல்கிறது. இதனை நன்றாக கவனியுங்கள்.

ஒரு பலூன் போல நமது வயிறானது செயல்படுவதை நன்றாக கவளித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்றானது உள்ளே இழுக்கும்போது, குளிர்ந்த காற்று உள்ளே சென்று, உடலெங்கும் பரவி ஒரு புத்துணர்வு ஏற்படுத்துவதை உணருங்கள். நீங்கள் காற்றை வெளியே விடும்போது. வெப்பமான காற்றோடு. உடலின் அனைத்து வேதனைகளும் சென்றுவிடுவதை உணருங்கள்.

நிதானமாக தீர்க்கமான சுவாசம். நாம் சுவாசத்தினை மிகமிக நிதானமாக சுவாசிக்க துவங்கியுள்ளோம். அதன் வேகத்தினை நாம் மட்டுப்படுத்தியுள்ளோம். இப்பொழுது நமது உடலின் ஒவ்வொரு அங்கத்தையும் நினைத்து. அதை தளர்த்தி, பரிபூரணமான ஓய்வுக்கு அனுப்பும் பயிற்சியை துவக்குவோம்

உங்கள் மனம் உங்கள் கால் விரல்களிடம் வரட்டும். உங்கள் உடலிலே அசைவு வேண்டாம். உங்கள் மனம் கால் விரல்களிடம் வந்திருக்கிறது. அந்த கால் விரல்களை பற்றி உங்கள் மனது சிந்திக்கட்டும். அந்த பத்து விரல்களையும் சிந்தித்த பின்னர். அதை தளர்வடையச் செய்து அதை ஓய்விற்கு அனுப்பிவிடுவோம்.

அங்கிருந்து கணுக்கால்களிடம் வாருங்கள். அந்தக் கணுக்கால்களை நன்றாக சிந்தித்து பாருங்கள். அவைகளையும் நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறச் செய்யுங்கள்.

இப்பொழுது கால் சதைகளை சிந்தியுங்கள். அந்த கால் சதைகளை நன்றாக சிந்திப்பதன் மூலம் அவை தளர்வடையட்டும். அந்த கால் சதைகள் தளர்ந்து, தளர்ந்து நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறட்டும்.

இப்பொழுது முழங்கால்களிடம் வாருங்கள். வலது, இடது முழங்கால்களை நன்றாக சிந்தித்து பாருங்கள். அதுவும் நல்….ல முறையிலே ஓய்வு பெறட்டும்.

இப்பொழுது தொடைப் பகுதியை சிந்தியுங்கள். அந்த தொடைப் பகுதியின் முன்பின் பகுதிகளையெல்லாம் நன்றாக கவனித்துப் பாருங்கள். அதுவும் பரிபூ ரணமான ஓய்வு பெறட்டும். இப்பொழுது இடுப்பு பகுதியிடம் வாருங்கள். அந்த இடுப்புப் பகுதியினை முழுமையாக சிந்தித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் சிந்திப்பதின் மூலம் அது பரிபூரணமான ஓய்வு பெறட்டும்.

இப்பொழுது நமது உடலின் கீழ் பகுதியானது பரிபூரணடமான ஓய்வு பெற்று கொண்டிருக்கிறது. இந்த ஓய்வின் தன்மை அதிகரிக்கச் செய்ய. இப்பொழுது நாம் 'அகரா' 'அ' என்று உச்சரிக்க வேண்டும். நன்றாக காற்றை சுவாசித்துக் கொள்ளுங்கள். சிஷக்குடன் இணைந்து சொல்லுங்கள் 'அ........’

இந்த அகாரம் ஏற்படுத்தும் ஒலி அலைகள். உங்கள் கால்களிலே அலை அலையாய் பாய்வதை கவனித்துப் பாருங்கள். அந்த மின் காந்த அலைகள் ஏற்படுத்தும் ஆனந்தமயமான உணர்வை அனுபவியுங்கள்.

இப்பொழுது உங்கள் மனம் வயிற்றுப் பகுதியிடம் வரட்டும். அந்த வயிற்றுப் பகுதியினை நன்றாக சிந்திப்பதின்டு மூலம் அதை தளர்வடைய செய்யுங்கள். இப்பொழுது மார்பு பகுதியிடம் வாருங்கள். அந்த மார்பு பகுதியினை நன்றாக சிந்தித்து பாருங்கள். அதுவும் நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறட்டும்.

இப்பொழுது இருதயம், நுரையீரலை கவனியுங்கள். வேகமாக இயங்கிக் கொண்டிருக்கும் அந்த இருதயமும். நுரையீரலும் நிதானமாக செயல்பட துவங்கட்டும். நீங்கள் சிந்திப்பின் மூலம் அதனுடைய வேகம் மட்டுப்படட்டும். நிதானமாக இயங்க துவங்கட்டும்.

உங்கள் உடலின் உள் உறுப்புகளையெல்லாம் நல்ல முறையில் ஓய்வு பெறச் செய்யுங்கள். உங்கள் மனம். உங்கள் கைவிரவை நோக்கி செல்லட்டும். இப்பொழுது அந்த கைவிரல்களைப் பற்றி நன்றாக சிந்தித்துப் பாருங்கள். அந்த பத்து விரல்களும் நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறட்டும். உள்ளங்கைகளை சிந்தியுங்கள். மணிக்கட்டையும் சிந்தித்து பாருங்கள். அதுவும் நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறட்டும். இப்பொழுது உங்கள் முன்னங்கைகள். முழங்கைகளை கவனியுங்கள். நமது மனது அந்த முன்னங்கைகளையும், முழங்கைகளையும் நன்றாக சிந்திப்பதின் மூலம் அதுவும் பரிபூரணமான ஓய்வு பெறட்டும். புஜங்களையும் தோள் பட்டைகளையும் சிந்தியுங்கள். நீங்கள் சிந்திப்பதன் வாயிலாக அதுவும் நல்ல முறையில் தளர்வடையட்டும்.

தளர்ந்து, தளர்ந்து நல்ல முறையிலே அது ஓய்வு பெறட்டும். அதை பரிபூ...ரணமான ஓய்வுக்கு அனுப்பிவிட்டு. முதுகு தண்டினை சிந்தியுங்கள். அந்த முதுகு தண்டினை நன்றாக சிந்தித்து பாருங்கள். அதில் உள்ள ஒவ்வொரு எலும்பும் தளர்வடையட்டும். நீங்கள் அப்படி சிந்திப்பதன் மூலம் அது தளர்ந்து. தளர்ந்து தரையோடு ஒட்டியிருக்கட்டும். நமது உடலின் மத்திய பகுதியானது இப்பொழுது நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெற்றுக்கொண்டிருக்கிறது. இந்த ஓய்வின் தன்மை அதிகரிக்க, இப்பொழுது நாம் 'உ' காரா 'உ' என்று உச்சரிக்க வேண்டும்.

நன்றாக காற்றை சுவாசித்துக் கொள்ளுங்கள். சிஷக்குடன் இணைந்து சொல்லுங்கள்.' ‘உ.............’

இந்த 'உ' காரத்தின் ஒலி அலைகள், உங்கள் கைகளிலே, மார்பு பகுதியிலே மின் காந்த அலைகளை ஏற்படுத்தி இருப்பதை உணருங்கள். இந்த மின்காந்த அலைகளின் ஆனந்தமயமான உணர்வையும் நன்றாக அனுபவியுங்கள்.

இப்பொழுது உங்கள் மனம் கழுத்துப் பகுதியிடம் வரட்டும். கழுத்தின் முன்பின் பகுதிகளையெல்லாம் சிந்தித்து பார்க்கட்டும். அதை நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறச் செய்யுங்கள். இப்பொழுது தாடைப் பகுதியை சிந்தியுங்கள். அந்த தாடைப் பகுதியினை நன்றாக சிந்திப்பதின் மூலம் அதுவும் நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறட்டும். உங்கள் கன்னங்களையும் சிந்தியுங்கள். அதுவும் நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறட்டும். உதடு, மூக்கு, காது. கண்கள். இவற்றையெல்லாம் சிந்தித்து பாருங்கள். அந்த உதடு. மூக்கு. காது. கண்கள் ஆகியவை நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறட்டும். இப்பொழுது நெற்றிப் பகுதியிடம் வாருங்கள். அதையும் நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறச் செய்யுங்கள். நீங்கள் சிந்திப்பதன் மூலம் உங்கள் நெற்றிப் பகுதி கோடுகளே இல்லாமல் தளர்ந்து இருக்கட்டும். அதுவும் நல்ல முறையிலே ஓய்வு பெறட்டும். தலைப் பகுதி முழுவதையும் சிந்தியுங்கள். அதுவும் நல்ல முறையில் ஓய்வு பெறட்டும்.

இப்பொழுது நமது உடலின் மேல் பகுதியானது பரிபூரணமான ஓய்வு பெற்று கொண்டிருக்கிறது. இதன் தன்மையை அதிகரிக்க இப்பொழுது நாம் மட காரா ம்ட என்று உச்சரிக்க வேண்டும். நன்றாக காற்றை சுவாசித்துக் கொள்ளுங்கள். சிக்ஷக்குடன் இணைந்து சொல்லுங்கள். 'ம்............’

இந்த 'ம' காரா ஒலி தேனீயின் ரீங்கார ஒலி உங்கள் கன்னங்கள். உதடுகள். தலைக்குள்ளே ஏற்படுத்தும் அதிர்வலைகளை கவனித்துப் பாருங்கள். அந்த ஆனந்தமயமான அனுபவத்தை அனுபவியுங்கள்.

இப்பொழுது நமது உடல் உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை பரிபூரணமான ஓய்வு பெற்றுக் கொண்டிருக்கிறது. இந்த ஓய்வின் தன்மையை அதிகரிக்க ஓம்' காரம் உச்சரிக்க வேண்டும். நன்றாக காற்றை சுவாசித்துக் கொள்ளுங்கள். சிக்ஷக்குடன் இணைந்து சொல்லுங்கள். ‘ஓம்.......’

இந்த 'ஓம்' காரத்தின் ஒலி அலைகள் உடல் பரவி மின்காந்த அலைகளை ஏற்படுத்தி இருப்பதை உணருங்கள், இந்த மின்காந்த அலைகளின் ஆனந்தமயமான உணர்வையும் ஓய்வையும் அனுபவியுங்கள். இந்த ஓய்வின் தன்மையிலேயே பரிபூரணமாக இருக்கட்டும் என்று விட்டுவிட்டு. நாம் சற்று வெளியே சென்று உலாவி வருவோம். 

உங்கள் மனம் உங்களுக்கு எதிரே வந்து நிற்கட்டும். உங்கள் மனத்தினை உங்களுக்கு எதிரே கொண்டு வந்து நிறுத்துங்கள். நான் உங்களை பார்ப்பது போல உங்கள் மனத்தினை நீங்கள் பாருங்கள். நீங்கள் படுத்திருக்கும் நிலை, அணிந்திருக்கும் உடை, இவற்றையெல்லாம். உங்கள் மனம் பார்க்கட்டும். யாரோ ஒருவரைப் பார்ப்பது போல. இப்பொழுது உங்களை நீங்கள் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

அப்படி பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் உங்கள் மனத்தினை. இந்த அரங்கத்தின் சுவர்களிடம் கொண்டு செல்லுங்கள். அந்த சுவர்களிடமிருந்து. நிதானமாக வெளியே கொண்டு செல்லுங்கள். இப்பொழுது அந்த நீல நிற ஆகாயத்திடம் கொண்டு செல்லுங்கள். மேலே பறந்து சென்று உங்கள் மனது அந்த நீல நீற ஆகாயத்திடம் இணையட்டும். களங்கமே இல்லாத. நிர்மலமான. எல்லையற்ற, பரந்து விரிந்த நீல நிற ஆகாயத்துடன் உங்கள் மனது இப்பொழுது இணையட்டும்.

அந்த அமைதியான பறந்த வான்வெளியிலே உங்கள் மனம் ஆனந்தமாக சுற்றி வரட்டும். அந்த வான் வெளியிலே நட்சத்திர கூட்டம் இருப்பதை கவனித்துப் பாருங்கள். அந்த மினு மினுக்கும் நட்சத்திர கூட்டங்களுக்கு இடையிலே உங்கள் மனத்தினை நீங்கள் உலாவ விடுங்கள். ஆனந்தமாக அது சுற்றி திரியட்டும். சிந்தனைகள் இல்லை. எண்ண ஓட்டங்கள் இல்லை. அமைதி. ஆனந்தம். மகிழ்ச்சி. இது மட்டுமே இருப்பதை கவனியுங்கள். முழுமையான மகிழ்ச்சியில், ஆனந்தத்தில் அந்த விண்மீன் கூட்டங்களுக்கிடையே உங்கள் மனத்தினை உலாவ விடுங்கள். பறவை போல தங்கு தடையின்றி அது சுற்றி திரியட்டும். (நீண்ட இடைவெளி)......

ஆனந்தமயமாக சுற்றித் திரியும் மனமானது, இன்று முழுவதும் அதே மகிழ்ச்சியில், சந்தோஷத்தில் திளைத்திருக்கட்டும். இந்த ஆனந்தமும். மகிழ்ச்சியும் இன்று முழுவதும் நம்மோடு இருக்கட்டும். இது நாம் செய்யும் அனைத்து கார்யங்களிலும் ஒரு புத்துணர்வை கொடுத்து கொண்டிருக்கட்டும். உங்கள் மனம் அந்த நீல நிற ஆகாயத்திடம் வரட்டும். அங்கிருந்து நிதானமாக கீழ் இறங்கட்டும். உங்களுக்கு எதிரே உங்கள் மனத்தினை கொண்டு வந்து நிறுத்துங்கள். உங்களை நீங்கள் பாருங்கள். பரிபூரணமாக ஓய்வு பெற்று கொண்டிருக்கட்டும் உங்கள் உடலை பார்த்த மனது அதோடு இணையட்டும்.

அப்படி இணைந்த அந்த மனத்திலே எண்ண ஒட்டங்கள் இல்லை. சலனங்கள் இல்லை. மகிழ்ச்சியும். சந்தோஷமும். ஆனந்தமும் மட்டுமே இருப்பதை கவனித்துப் பாருங்கள். இது இன்று முழுவதும் நமக்கு ஒரு புத்துணர்வை அளித்துக் கொண்டிருக்கட்டும். நிதானமாக கால்கள் இரண்டையும் ஒன்றாக சேருங்கள். கைகளை உடலோடு ஒட்டியபடி எடுத்து வாருங்கள். வலது கையை தரையோடு தலைக்கு மேலே உயர்த்துங்கள். இடது முழங்கால்களை மடக்குங்கள். வலதுபுறமாக புரண்டு படுங்கள். உங்கள் உடலின் எடையினை நீங்கள் வலதுபுறமாக உணருங்கள். நிதானமாக எழுந்து அமருங்கள். ஒரு பிரார்த்தனையோடு நாம் இந்த நிகழ்ச்சியினை நிறைவு செய்வோம்.

கைகளை நமஸ்கார் ஸ்திதிக்கு எடுத்து வாருங்கள்

சொன்னவுடன் திருப்பிச் சொல்லவும்

ஸர்வே பவந்து சுகினஹ: 

ஸர்வே ஸந்து நிராமயாஹ: 

ஸர்வே பத்ராணி பஷ்யந்து: 

மாகஷ்சித் துக்க பாக்பவேத் 

ஓம் சாந்தி ! சாந்தி! சாந்தி!

(எல்வோரும் சுகமாக இருக்கட்டும். எல்லோரும் ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கட்டும். எல்லோரும் மங்களகரமானதையே பார்க்கட்டும். எவரும் துன்பம் அடையாமல் இருப்பார்களாக)

கைகளை பின்புறம் கொண்டு சென்று பிணைத்து கொள்ளுங்கள். முன்புறம் வளைந்து, இறைவனுக்கு நமது வணக்கத்தை செலுத்துவோம். நிதானமாக நேராக வருவோம். கைகள் இரண்டையும் ஒன்றோடு ஒன்று தேய்த்து வெப்பத்தை உண்டாக்குங்கள். அந்த வெப்பத்தைக் கொண்டு உங்கள் கண்களுக்கும், கன்னங்களுக்கும் இதமாக ஒத்தடம் கொடுங்கள். சிலமுறை இமைத்து பின் கண்களை திறவுங்கள்.